前不久《美國新聞與世界報道》剛發佈了2024年度·最佳飲食榜單，其中「地中海飲食」再次蟬聯世界最佳飲食「榜首」，連續7年排第一了。
地中海飲食是地中海沿岸國傢傳統飲食習慣的總稱。它有自己的典型特點，有些食物鼓勵多吃，有些適量吃，有些要少吃，也就是說把食物分了個“三六九”等。好在，這些食物推薦趨勢跟我們當前的研究都是符合的。
「地中海飲食」特點：
1、食物主打一個「多樣化」。
以繽紛蔬菜/水果、五谷雜糧、豆類、魚蝦海產類、適量禽蛋類、奶類、堅果、橄欖油、香草和香料等健康食材為主，屬於很優質的平衡膳食結構。
2、多吃：蔬菜、水果、全谷雜豆
3、經常吃：每周至少2次魚和海鮮
4、適量吃：禽類、蛋、奶制品
5、偶爾吃：紅肉和甜食
「地中海飲食」做好了，那麼會在減重、減少“三高”、降低心血管疾病、防癌等都有多維收益。這也就是為啥「地中海飲食」能多年出圈並且穩居飲食排行榜NO 1 的原因所在。
為了幫大傢更好地把「地中海飲食」落實到餐桌，下面園園給大傢搭配了一周7天「地中海」早餐食譜，輕烹調、油煙少、營養保留好。（都有認真計算哈）
*需要說明的是，地中海飲食很註重多樣化，而且用的香辛料會比較多，我盡量折中一下，跟早餐場景的便捷性以及咱們習慣的烹調方式能夠協調起來。
一周7天「地中海」風格·早餐
第一天
番茄菠菜蝦仁炒蛋 酸奶 烤土豆
菠菜番茄蝦仁炒蛋
雞蛋（1個） 蝦仁（40克） 菠菜（100克） 番茄（50克） 橄欖油（3克）
酸奶
低糖或無糖酸奶（100克）
孜然烤土豆
土豆（帶皮180克） 橄欖油（4克）
【總熱量】
410千卡
【三大產能營養素含量&供能比】
蛋白質24克（供能比：23%）
脂肪15克（供能比：33%）
碳水化合物48克（供能比：47%）
第二天
鷹嘴豆玉米蝦仁沙拉 藍莓酸奶杯
鷹嘴豆玉米蝦仁沙拉
鷹嘴豆（50克） 玉米（鮮40克） 西蘭花（30克） 荷蘭豆（30克） 櫻桃番茄（30克） 橄欖油（3克） 蝦仁（5個50克）
藍莓酸奶杯
酸奶（120克） 藍莓（50克）
【總熱量】
416千卡
【三大產能營養素含量&供能比】
蛋白質27克（供能比：23%）
脂肪10克（供能比：33%）
碳水化合物63克（供能比：47%）
第三天
芒果牛奶杯 藜麥烤時蔬 輕煎雞肉
芒果牛奶杯
牛奶（100克） 芒果（30克）
藜麥烤時蔬
三色藜麥（50克） 口蘑（60克） 甜椒/彩椒（30克） 洋蔥（30克） 橄欖油（數滴約2克）
西蘭花輕煎雞肉
雞腿肉（40克） 橄欖油（3克） 西蘭花（50克）
【總熱量】
405千卡
【三大產能營養素含量&供能比】
蛋白質22克（供能比：22%）
脂肪14克（供能比：32%）
碳水化合物46克（供能比：45%）
第四天
牛油果開放吐司 酸奶 蘆筍三文魚
牛油果開放吐司
全麥吐司（50克） 牛油果（30克） 櫻桃番茄（2個約40克）
酸奶
低糖或無糖酸奶（120克）
微煎蘆筍三文魚
三文魚（50克） 甜椒/彩椒（40克） 洋蔥（40克） 橄欖油（1克） 檸檬（2片）
【總熱量】
405千卡
【三大產能營養素含量&供能比】
蛋白質18克（供能比：18%）
脂肪15克（供能比：34%）
碳水化合物49克（供能比：48%）
第五天
羽衣甘藍奶昔 輕煎牛排 面包沙拉
羽衣甘藍花生奶昔
牛奶（150克） 羽衣甘藍（40克） 花生（5克）
黑胡椒輕煎牛排
牛裡脊（50克） 橄欖油（2克） 櫻桃番茄（40克）
意式面包沙拉
全麥吐司面包（50克） 甜椒/彩椒（20克） 洋蔥（20克） 橄欖油（1克）
【總熱量】
414千卡
【三大產能營養素含量&供能比】
蛋白質23克（供能比：23%）
脂肪14克（供能比：32%）
碳水化合物45克（供能比：44%）
第六天
酸奶杏仁片 牛油果時蔬蝦仁沙拉
酸奶杏仁片
酸奶（100克） 杏仁片（3克）
牛油果時蔬蝦仁土豆沙拉
土豆（160克） 牛油果（30克） 胡蘿卜（20克） 羽衣甘藍（20克） 芝士碎（10克） 花生（5克） 橄欖油（1克） 蝦仁（50克）
【總熱量】
410千卡
【三大產能營養素含量&供能比】
蛋白質22克（供能比：22%）
脂肪15克（供能比：32%）
碳水化合物47克（供能比：46%）
第七天
藍莓酸奶杯 番茄洋蔥蝦仁意面
藍莓酸奶杯
酸奶（120克） 藍莓（60克）
番茄洋蔥蝦仁意面
意面（45克） 蝦仁（5個約50克） 洋蔥（40克） 番茄（100克） 橄欖油（5克） 大蒜、紅椒（小半個）
【總熱量】
401千卡
【三大產能營養素含量&供能比】
蛋白質19克（供能比：19%）
脂肪9克（供能比：21%）
碳水化合物62克（供能比：62%）
理論上來說，地中海飲食適用於幾乎所有人群，做完拍拍照記錄一下，說不定會美爆新年朋友圈咯！
*參考
https://health.usnews.com/best-diet
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
原創 | 李園園
編輯 | 言言
好啦，
這期分享就到這裡，
