年關將近，各種公司聚會接踵而至
大（暴）魚（飲）大（暴）肉（食）
過度放縱之後
胃都快罷工了
肚子脹、消化不良、便秘輪番來襲
生活備受困擾
尤其是聚餐時突然釋放出無色但有聲音或是帶有刺激性氣味的不明氣體……
到底是什麼原因呢
又如何在年末守護腸胃健康？
小紐今天為大傢解開謎團，趕緊碼住慢慢看~
為什麼會脹氣？
1.肚子脹可能和吃的太快、吃了產氣或不耐受的食物有關。
2.也可能是胃腸道疾病的癥狀，比如腸易激綜合征、功能性消化不良、便秘、腸梗阻、胃輕癱；（持續腹脹還可能是腹水、腹腔腫瘤等。）
3.此外，女性在經期也容易肚子脹。
哪些食物容易脹氣&食用建議
1.高膳食纖維類、淀粉類食物
雜豆（紅豆、蕓豆、綠豆等）、薯類（土豆、紅薯、紫薯）、山藥、芋頭、南瓜、板栗、含麩質的谷物（小麥、黑麥、大麥）等。
由於含大量的膳食纖維被腸道細菌發酵，會產生大量的氣體。
大豆類：
尤其像黃豆、黑豆中含有較多的大豆低聚糖（“腸脹氣因子”），由於小腸裡沒有消化他們的酶，隻能在大腸的結腸部分被發酵，產生大量的二氧化碳、氫氣。
食用建議：
① 煮豆前多浸泡
因為大豆低聚糖是水溶性的，可浸泡12小時後再烹飪食用，可最大程度減少產氣成分。
② 別完全替代主食
建議按照中國居民膳食指南推薦的量吃這些食物，別吃太多。
雜糧50-150克/天，薯類50-100克/天，大豆15-25克/天。
2.牛奶
不是所有人喝牛奶都會脹氣，隻有乳糖不耐受的人才會這樣。因為體內缺乏分解乳糖的酶，乳糖沒法消化成單糖，進入大腸被細菌發酵產氣，往往還伴隨著腹痛、腹瀉的癥狀。
食用建議：
① 如果你是乳糖不耐受人群，可以選擇0乳糖牛奶或者燕麥奶、堅果奶等替代品
② 酸奶、奶酪也是不錯的選擇
3.高果糖的水果
有一部分果糖吸收不良的人，像荔枝、香蕉、梨、蘋果、獼猴桃、芒果、桂圓、柿子等果糖含量較高的水果吃多了，可能導致消化困難和腹脹。
食用建議：
可以少吃或者選擇漿果類蔬果，比如葡萄、獼猴桃、桑葚、藍莓等。
當然，這部分群體若想要排氣少，甜食、甜飲料也要限制攝入~
4.十字花科蔬菜，根莖類蔬菜
十字花科蔬菜（卷心菜、菜花、西藍花等）和根莖類的蔬菜（洋蔥、大蔥、大蒜）除了含有豐富的膳食纖維，還含有較多的硫化物，不僅產氣多，還會很臭。
當然像根莖類蔬菜本身的味道也比較沖，聚餐時帶來的口臭也讓人尷尬。
食用建議：
少吃，或者選擇其他蔬菜。畢竟蔬菜千千萬~
為什麼會便秘
除了肚子脹，年底便秘的發生率也越來越高。飲食不規律、生活作息亂、高強度工作造成的壓力（比上班還心累的，是和領導聚餐），都是造成便秘的主要原因。
真正的便秘：大便幹結、排便困難或排便頻率減少（一周內大便次數少於 2～3 次），且有不適感。
怎麼擁有拉屎自由？
1.蹲著拉屎，或者加個小板凳
這是真的，科學依據
2.順時針揉肚子
方法很簡單，隻需早晚各一次，每次五分鐘左右，以肚臍為中心，順應大便排出的方向順時針方向揉腹。
3.及時調整飲食結構，增加膳食纖維的攝入
每次聚餐不是雪花肥牛，就是水煮魚、毛血旺、糖酥裡脊......再來個飯後甜點。這些高糖高鹽高油脂的食物，奉勸大傢離他們遠一點，可以淺嘗一下，一定不要吃太多。
聚餐後下一天及時調整，進行一天輕斷食或者清淡飲食，選擇綠葉蔬菜、帶皮水果、全谷物主食等富含膳食纖維的食物，有助於鎖住大便中的水分，增加便便體積，減輕便秘情況，同時增加運動量。
講究的小夥伴可以額外補充膳食纖維補充劑。
4.多喝水，避開酒水飲料
每天飲水1700-2000ml，最好200-1500ml能更好的軟化大便。
4個緩解便秘的方法學會了嗎？
當然最重要的是，讓社交活動變得更健康和多樣化，除了說一些應酬的場面話，不如放輕松專註食物帶來的快樂吧~~
不說了，我先去廁所蹲一會兒...
