衰老是每個人不可避免地生理狀態。但不少人都會有這樣的感覺,二十歲人追病,六十歲病追人。
說的就是年輕的時候怎麼「糟蹋」身體,依舊生龍活虎,但到了老年,哪怕是再怎麼養生,某些疾病該來的還是會來。讓人感嘆不得不服老。
而這個變化,不是緩慢發生的,而是存在着時間節點,歲數到了,人突然就衰老了。
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一、人的衰老不是勻速的,3個年齡會陡然老去
一些人在生活中會發現自己突然老了,這其實不是錯覺。因為人的衰老並非勻速進行,而是在3個時間點出現斷崖式下降。
《自然·醫學》在2019年發表的一項研究指出,人的衰老存在突然量變到質變的生理轉折點。研究人員對4263名年齡18~95歲受試者的血漿樣本進行了分析,觀察血液內蛋白質的變化。結果發現,血液中有1379種蛋白質會隨着年齡的變化而變化,而在34、60、78歲時會出現變化高峰期。
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1.34歲後,各種疾病開始找上門
34歲是人體衰老的第一個轉折點,此時不僅需要經歷衰老,也需要面臨更多的疾病。如腰圍變粗了、血脂高了、代謝慢了等,去體檢明顯發現各個指標有了異常。
2.60歲後,身體全面進入衰老階段
60歲後會明顯感覺自己力不從心,這種衰老包含生理和心理兩個方面,各種慢性病也接踵而來。
3.78歲後,進入生命的「拓展期」
這個年齡段的老年人最應該重視的是慢性病的管理,盡可能去管理好病情、提高生活質量,讓預期壽命延長。
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二、65歲後四個指標,或能反映身體衰老程度
運動能力反映着身體健康和壽命長短,《英國醫學雜志》上的研究指出,65歲後運動能力越差,發生死亡的風險也越高。在死亡來臨的10年前,身體就會出現明顯的運動力衰退表現。
該研究共對6000餘名受試者進行了9年的隨訪,過程中分別對受試者進行了3次運動評估能力,評估的項目分別有步行速度、從椅子上坐起來的時間、握力以及日常生活困難程度。
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通過分析發現,步行速度慢會導致死亡風險增加22%、坐站能力差會增加14%、握力差會增加15%、日常生活困難會讓風險增加30%,這種相關性還會隨着年齡的增加而增強。那如何判斷自己合不合格呢?
1.步行速度
北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋岳濤表示,健康的成年人步行速度應該為1.3~1.4m/秒,老年人可保持在每秒0.8m左右。如果老年人的步速<0.6m/秒,則說明心肺功能、肌肉骨骼健康程度都比較差。
2.坐站能力
南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發葵指出,從坐姿恢復到站姿,過程中不藉助雙臂的幫助,可測試身體的平衡與協調性。無法自主坐起的老年人說明平衡性不好,日常更容易摔跤、骨折。
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3.握力強弱
航空總醫院心血管內科主任醫師董鵬表示,握力的強弱可一定程度反應心髒功能。計算的公式為握力(kg)/體重(kg)*100,正常情況下握力指數應>50。發現握力不足50,需要警惕可能是全身性動脈硬化、心髒功能下降,要及時就醫檢查。
4.日常活動
復旦大學附屬華山醫院營養科周卉珺提醒,日常活動的難易程度可反應老年人的自理能力。如果連簡單的穿衣、如廁、做飯等都受限的話,說明老年人體內肌肉量在逐漸減少,很可能是肌少症所致,要及時就醫進行干預。
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三、人到老年,如何活得健康長壽?
一個人的健康長壽很大程度取決於生活習慣,保持良好的生活習慣更有助於獲得健康長壽,還能預防老年痴呆的發生。
美國拉什大學醫學中心的研究人員曾在《英國醫學雜志》上發表過一項研究,該研究對2449名平均年齡75歲的受試者進行了調查,分別對受試者1年前的生活方式進行收集分析。
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結果發現,保持5種健康的生活方式,男性預期壽命可增加5.7年、女性可增加3.1年,同時還可以顯著降低老年痴呆的發生風險。具體來說就是做到下面的5點。
1.每周至少150分鍾中等強度運動
陝西省人民醫院神經內三科主任李銳表示,老年人多運動可幫助趕走壞情緒、增強記憶力,還能減少老年痴呆的發生。運動過程中身體可合成更多的血清素、多巴胺以及內啡肽等物質,有助於緩解負面情緒。
2.堅持健腦飲食
常吃蔬菜、漿果、堅果、橄欖油、全穀物、魚、豆類和禽肉,少吃或不吃紅肉、甜品、黃油、奶酪和油炸食品;
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3.多做提高認知的活動
北京師范大學老年心理實驗室葉婉青表示,大腦存在用進廢退的原則,長期不用大腦容易「生銹」。建議日常要多做腦力運動,多語言交流,讓大腦可以充分活動,可延緩其衰老的速度。
4.一定要戒煙
煙草內的有害物質會給血管帶來較大損傷,長期吸煙者罹患痴呆症的風險會顯著增加,要想預防老年痴呆,戒煙要趁早。
5.不喝酒,需要喝則不超15克酒精
非必要情況下不建議飲酒,如果實在躲不開的話,《中國居民膳食指南(2022)》建議,每天酒精攝入量不超過15g。
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長壽是多種因素共同影響的結果,在實現是個目標的過程中,我們需要養成良好的生活習慣,學會避免一些「不良」因素,這樣才更有可能走得更遠。
參考資料:
[1]《65歲後壽命長短,可能和這4項指標有關!趕緊對照自查》.健康時報 2023-12-13
[2]《人生有三個「斷崖式」衰老轉折點!做好這6件事,老得慢一點!》.健康時報 2021-12-29
[3]《生活中做好5件小事,既能延壽還防「痴呆」!》.邵逸夫醫院 2022-07-15
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