跑步是一種簡單而有效的鍛煉方式，但過度或不正確的跑步方式可能會導致一些健康問題，包括關節疼痛、肌肉拉傷、足部問題、過度訓練綜合癥等。這些問題可能由於跑步的強度、時間、頻率過高，或者由於不正確的跑步姿勢和技術導致的。
最近，來自弗吉尼亞聯邦大學跑步實驗室的一項研究揭示了每周跑步頻率與受傷風險之間的密切關系。
研究人員比較了三種不同的跑步模式：
1、每周跑步3天，每次30分鐘，受傷率為12%～24%；
2、每周跑步5天，每次30分鐘，受傷率為39%；
3、每周跑步5天，每次45分鐘，受傷率則高達54%。
研究人員比較了3天和5天的周訓練項目對跑步者體能表現和受傷風險的影響，發現5天的周訓練並未提高體能表現，反而增加了受傷風險。
基於這些研究結果，建議跑步者每周跑步3天或4天，以降低受傷風險並達到鍛煉身體的目的。
根據一項調查顯示，中國的跑步愛好者普遍對自己有高要求，頻繁訓練並積累跑量，堅信“跑量越多越好”。然而，調查結果揭示了令人驚訝的事實：超過三分之一的跑步者曾經遭受過膝蓋受傷，約五分之一的人經歷過腳部或腰部受傷，約七分之一的人曾經遭受腳踝受傷或足底筋膜炎。令人遺憾的是，僅有15.7%的跑步者沒有受傷。
這一結果表明，過度追求跑量可能導致跑步愛好者面臨各種潛在的傷害風險。因此，跑步者在制定訓練計劃時應慎重考慮，確保兼顧運動量和身體健康，以避免不必要的傷害。
另外，一些跑者深信“以毒攻毒”，即使有小傷小痛，也要堅持完成訓練。但實際上，當你有小傷痛時，最重要的是避免帶傷參加訓練和比賽。即使受傷部位突然不再感到疼痛，也不意味著你已經康復或癥狀已經減輕。忽視受傷部位可能會導致更嚴重的傷害，並延長恢復時間。
當跑步時受傷，去醫院找普通的傷科醫生可能會有困難，因為跑步損傷需要醫生具備專業的運動醫學知識和經驗才能準確診斷和治療。非運動醫學專業的醫生可能很難對運動損傷的機制有深入的了解，因此他們通常隻能給出一些一般性的建議，例如“不要跑步”。
但是對於跑步者來說，這種建議並沒有太大的幫助，因為他們需要更具體、更詳細的指導。因此，如果跑步時受傷，最好去尋找專業的運動醫學醫生或跑步教練來獲得更好的診斷和治療建議。
如果損傷較輕，可以嘗試自行調整和恢復：
1、減量減速
盡管帶傷跑步是可能的，但需要註意減少跑量，避免進行高強度的速度跑和間歇跑等項目。同時，避免在過硬或過軟的地表上跑步，以免增加傷痛部位的受力，導致疼痛加劇或引發新的損傷。如果傷勢較重，建議尋求專業醫生的建議和治療。
2、緩慢拉伸
在進行拉伸時，確保避開受傷部位是最為關鍵的。對於跑步用力部位的拉伸，應該以緩慢而準確的方式完成每個動作，並保持每個動作約15-20秒。這樣可以有效地放松肌肉，減少緊張和疼痛的感覺。在進行拉伸時，務必確保動作的正確性和到位性，以達到最佳效果。
3、謹慎使用止痛藥
止痛藥雖然能夠緩解疼痛，但它並不能完全消除疼痛。疼痛是一種身體自我保護的反應，它提示我們關註潛在的健康問題。如果我們過度依賴止痛藥，可能會忽略掉這些重要的健康信號，從而延誤對疾病的及時診斷和治療。因此，在使用止痛藥時，我們應該按照醫生建議的用量和方法使用，切勿自行增加藥量或改變用藥方式。同時，我們還應該註意觀察身體反應，如有異常情況應及時就醫。
4、冰敷
在運動後進行冰敷是一種非常重要的恢復方法，因為運動會導致肌肉疼痛、腫脹和炎癥。冰敷可以有效地減輕這些不適，從而加速恢復。
如果你沒有專用的冰袋，你可以使用冰凍保存的食物等物品來替代。將冰袋或冰凍物品包裹在毛巾或其他柔軟的織物中，然後輕輕地在受傷的部位上敷冰。
每次敷冰的時間應該控制在20-30分鐘內，避免過度冰敷導致凍傷。同時，如果傷口有開放性傷口或破損，應該避免在傷口上敷冰。
5、進行理療
在跑步損傷的治療方案中，理療是一項被廣泛忽視但卻非常重要的治療手段。理療師能夠提供個性化的康復、治療和訓練方案，旨在協助患者擺脫傷病的困擾。這些方案的制定依據患者的具體損傷和身體狀況，確保治療的有效性和針對性。
理療師能夠運用多種治療技術，如按摩、熱敷、冷敷、電刺激等，這些技術能夠加速康復過程、減輕疼痛並增強肌肉力量。因此，若你正為跑步損傷而煩惱，建議咨詢專業的理療師，以制定一套適合你自身情況的治療方案。
6、保持體能
因傷恢復或停止跑步期間，進行交叉訓練是保持體能和防止身體機能下降的有效方法。可以參加專業指導下的騎車、遊泳或力量訓練等運動，這些運動能夠維護心肺健康、增強肌肉力量和耐力。
此外，交叉訓練還可以使你保持積極的心態和增加運動樂趣，從而更好地促進身體的恢復和健康。在選擇交叉訓練時，應根據個人情況和興趣來選擇合適的運動項目，並逐漸調整運動強度和時長，以避免過度疲勞和再次受傷。
您在傷勢完全康復後，確實可以重新開始跑步。不過，請務必堅持循序漸進的原則，以免過度著急。經過長期的休息，肌肉、肌腱和骨骼需要重新適應跑步的過程。重新開始跑步所需的具體時間取決於您的休養時間長度。
如果您休養了一周，那麼在重新開始時應該按照之前相同的強度進行。如果您休養了兩周，那麼在重新開始時應該按照之前休息前的強度的一半進行。如果您休養了三周，那麼在重新開始時應該按照休息前強度的四分之一進行。如果您休養了一個月以上，那麼您應該把自己當作“0基礎”的小白跑者，從跑走結合開始恢復，讓身體逐漸適應跑步，給身體足夠的時間去調整和適應運動強度。