(來源:景德鎮市人民政府發佈)
原標題:【教育領域】2024中小學各年級寒假體育鍛煉計劃(附動作示意)
更多精彩,請點擊上方藍字關註我們!
一年級:提高身體協調能力
每天10-15分鐘
時間 |
鍛煉項目 |
|
周一 |
1.慢跑:5分鐘/次×1組 2.原地蹲跳起:10次/組×2組 3.親子運動-體前屈拉伸:20秒/組×2組 |
|
周二 |
1.跳繩:1分鐘/組×2組 2.平板支撐:30秒/組×2組 3.親子運動—左右障礙跳:20個/組×2組 |
|
周三 |
1.慢跑:5分鐘/次×1組 2.蛙跳:5次/組×2組 3.親子運動—交互平板支撐:20秒/組×2組 |
|
周四 |
1.跳繩:1分鐘/組×2組 2.坐位體前屈:1分鐘/組×5組 3.親子運動—卷腹:20個/組×2組 |
|
周五 |
1.慢跑:5分鐘/次×1組 2.原地高抬腿:15次/組×2組 3.親子運動—跳跳虎:20個/組×2組 |
|
周六 |
1.開合跳:30次/組×3組 2.20米全速跑:男生3組,女生2組,間歇2分鐘 3.親子運動—左右障礙跳:20個/組×2組 |
|
周日 |
和傢人觀看一場體育賽事,簡單了解規則 |
二年級:加強腰腹力量,核心力量
每天10-15分鐘
時間 |
鍛煉項目 |
|
周一 |
1.慢跑:5分鐘/次×1組 2.原地蹲跳起:10次/組×3組 3.親子運動—交互平板支撐:20秒/組×2組 |
|
周二 |
1.跳繩:1分鐘/組×3組 2.平板支撐:30秒/組×3組 3.親子運動—體前屈拉伸:20秒/組×2組 |
|
周三 |
1.慢跑:5分鐘/次×1組 2.蛙跳:5次/組×3組 3.親子運動—左右障礙跳:20個/組×2組 |
|
周四 |
1.跳繩:1分鐘/組×3組 2.原地高抬腿:30次/組×2組 3.親子運動—卷腹:20個/組×2組 |
|
周五 |
1.慢跑:5分鐘/次×1組 2.坐位體前屈:1分鐘/組×5組 3.親子運動—跳跳虎:20個/組×2組 |
|
周六 |
1.開合跳:30次/組×3組 2.30米全速跑:男生3組,女生2組,間歇2分鐘 3.親子運動—卷腹:20個/組×2組 |
|
周日 |
和傢人觀看一場體育賽事,簡單了解規則 |
三年級:加強下肢力量、核心力量
每天15-20分鐘
時間 |
鍛煉項目 |
|
周一 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/組×3組 3.親子運動—交互平板支撐:20秒/組×3組 |
|
周二 |
1.跳繩:1分鐘/組×5組 2.平板支撐:50秒/組×3組 3.親子運動—跳跳虎:20個/組×3組 |
|
周三 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.蛙跳:8米/組,男生2組,女生1組 3.親子運動—體前屈拉伸:20秒/組×3組 |
|
周四 |
1.跳繩:1分鐘/組×5組 2.立定跳遠:5次/組×2組,間歇1分鐘 3.親子運動—卷腹:20個/組×3組 |
|
周五 |
1.原地高抬腿:30次/組×3組 2.仰臥起坐:1分鐘/組,男生3組,女生2組 3.親子運動—左右障礙跳:20個/組×3組 |
|
周六 |
1.30米全速跑:男生3組,女生2組,間歇2分鐘 2.親子運動—交互平板支撐:20秒/組×3組 3.親子運動—跳跳虎:20個/組×3組 |
|
周日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲,開學介紹給同學,一起玩一玩 |
四年級:加強腰腹力量、下肢力量
每天15-20分鐘
時間 |
鍛煉項目 |
|
周一 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/組×3組 3.親子運動—交互平板支撐:20秒/組×3組 |
|
周二 |
1.跳繩:1分鐘/組×5組 2.平板支撐:1分鐘/組×3組 3.親子運動—跳跳虎:20個/組×3組 |
|
周三 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.蛙跳:8米/組,男生2組,女生1組 3.親子運動—卷腹:20個/組×3組 |
|
周四 |
1.跳繩:1分鐘/組×5組 2.立定跳遠:5次/組×2組,間歇1分鐘 3.親子運動—體前屈拉伸:20秒/組×3組 |
|
周五 |
1.原地高抬腿:30次/組×4組 2.仰臥起坐:1分鐘/組,男生3組,女生2組 3.親子運動—左右障礙跳:20個/組×3組 |
|
周六 |
1.30米全速跑:男生3組,女生2組,間歇2分鐘 2.親子運動—跳跳虎:20個/組×3組 3.親子運動—卷腹:20個/組×3組 |
|
周日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲,開學介紹給同學,一起玩一玩 |
五年級:加強腰腹力量、上肢力量
每天15-20分鐘
時間 |
鍛煉項目 |
|
周一 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/組×4組 3.親子運動—卷腹:30個/組×3組 |
|
周二 |
1.跳繩:1分鐘/組×10組,間歇2分鐘 2.平板支撐:1分鐘/組×3組 3.親子運動—跳跳虎:30個/組×3組 |
|
周三 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.蛙跳:10米/組,男生2組,女生1組 3.親子運動—體前屈拉伸:30秒/組×3組 |
|
周四 |
1.跳繩:1分鐘/組×10組,間歇2分鐘 2.立定跳遠:8次/組×2組,間歇1分鐘 3.親子運動—拉大鋸扯大鋸:20個/組×2組 |
|
周五 |
1.原地高抬腿:30次/組×4組 2.仰臥起坐:1分鐘/組,男生3組,女生2組 3.親子運動—左右障礙跳:30個/組×3組 |
|
周六 |
1.50米全速跑:男生3組,女生2組,間歇2分鐘 2.親子運動—交互平板支撐:30秒/組×3組 3.親子運動—拉大鋸扯大鋸:20個/組×2組 |
|
周日 |
學會一項民間體育項目,如踢毽子等 |
六年級:加強核心力量、上肢力量
每天15-20分鐘
時間 |
鍛煉項目 |
|
周一 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/組×4組 3.立臥撐:男生10次/組×4組,女生8次/組×4組 |
|
周二 |
1.跳繩:1分鐘/組×10組,間歇2分鐘 2.平板支撐:1分鐘/組×3組 3.親子運動—跳跳虎:30個/組×3組 |
|
周三 |
1.慢跑:5分鐘,上下午各1次 2.蛙跳:10次/組,男生3組,女生2組 3.親子運動—卷腹:30個/組×3組 |
|
周四 |
1.跳繩:1分鐘/組×10組,間歇2分鐘 2.立定跳遠:10次/組×2組,間歇1分鐘 3.親子運動—拉大鋸扯大鋸:20個/組×3組 |
|
周五 |
1.原地高抬腿:30次/組×4組 2.仰臥起坐:1分鐘/組,男生3組,女生2組 3.親子運動—左右障礙跳:30個/組×3組 |
|
周六 |
1.50米全速跑:男生3組,女生2組,間歇2分鐘 2.親子運動—拉大鋸扯大鋸:20個/組×3組 3.親子運動—交互平板支撐:30秒/組×3組 |
|
周日 |
學會一項民間體育項目,如踢毽子等 |
- 部分動作示意
原地蹲跳起
平板支撐
蛙跳
原地高抬腿
立臥撐
七年級
分類 |
鍛煉項目 |
|
準備運動 (3分鐘) |
活動身體各關節或部位: 頸—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/組×4組 |
|
體能熱身 (5分鐘) |
開合跳—高抬腿—勾腳跳—並腿左右跳—原地小碎步—前後交叉開合跳—前後弓箭步跳 每個動作20次,間隙踏步10秒 |
|
體能訓練 (20分鐘) |
1.深蹲:20次/組×2組 2.男生俯臥撐:10個/組×2組,女生跪姿俯臥撐:10個/組×2組 3.仰臥起坐:30個/組×2組 4.平板支撐:60秒/組×2組 5.跳繩:1分鐘/組×2組 6.並腳跳(前後左右):30次/組×3組 |
|
球類練習 (10分鐘) |
1.籃球練習:5分鐘/組×2組 2.足球練習:5分鐘/組×2組 3.排球練習:5分鐘/組×2組 (以上項目自主選擇練習) |
|
拉伸放松 (3分鐘) |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
八年級
分類 |
鍛煉項目 |
|
準備運動 (3分鐘) |
活動身體各關節或部位: 頸—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/組×4組 |
|
體能熱身 (5分鐘) |
開合跳—高抬腿—勾腳跳—並腿左右跳—原地小碎步—前後交叉開合跳—前後弓箭步跳 每個動作20次,間隙踏步10秒 |
|
體能訓練 (20分鐘) |
1.深蹲:30次/組×2組 2.男生俯臥撐:10個/組×2組,女生跪姿俯臥撐:10個/組×2組 3.仰臥起坐:30個/組×2組 4.平板支撐:60秒/組×2組 5.跳繩:1分鐘/組×2組 6.並腳跳(前後左右):40次/組*3組 7.勻速跑:2000米,最後200米沖刺(每周2次) 8.坐位體前屈:1分鐘/組×3組 9.收腹跳:25次/組×2組 (以上項目自主選擇練習) |
|
球類練習 (10分鐘) |
1.籃球練習:5分鐘/組×2組 2.足球練習:5分鐘/組×2組 3.排球練習:5分鐘/組×2組 (以上項目自主選擇練習) |
|
拉伸放松 (3分鐘) |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
九年級
分類 |
鍛煉項目 |
|
準備運動 (3分鐘) |
活動身體各關節或部位: 頸—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/組×4組 |
|
體能熱身 (5分鐘) |
開合跳—高抬腿—勾腳跳—並腿左右跳—原地小碎步—前後交叉開合跳—前後弓箭步跳 每個動作20次,間隙踏步10秒 |
|
體能訓練 (20分鐘) |
1.深蹲:30次/組×2組 2.俯臥撐(男):18個/組×3組 平板支撐(女):70秒/組×2組 3.仰臥起坐:30個/組×2組 4.跳繩:3分鐘/組×2組,間歇1分鐘 5.並腳跳(前後左右):40次/組×3組 6.勻速跑:2000米,最後200米沖刺(每周2次) 7.坐位體前屈:1分鐘/組×3組 8.收腹跳:25次/組×2組 (以上項目自主選擇練習) |
|
球類練習 (10分鐘) |
1.籃球練習:5分鐘/組×2組 2.足球練習:5分鐘/組×2組 3.排球練習:5分鐘/組×2組 (以上項目自主選擇練習) |
|
拉伸放松 (3分鐘) |
_ |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
-
部分動作示意
開合跳
勾腳跳
並腿左右跳
原地小碎步
前後交叉開合跳
前後弓箭步跳
深蹲
俯臥撐
跪姿俯臥撐
並腳跳
收腹跳
高中 / 大學
-
註意事項
分類 |
鍛煉項目 |
|
準備運動 (3分鐘) |
活動身體各關節或部位: 頸—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/組×4組 |
|
體能熱身 (5分鐘) |
開合跳—高抬腿—勾腳跳—並腿左右跳—原地小碎步—前後交叉開合跳—前後弓箭步跳 每個動作20次,間隙踏步10秒 |
|
日常訓練 [二選一] (10分鐘) |
1.跳繩:3分鐘/組×3組 2.柔韌性練習:每個動作1分鐘/組×3組 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位體前屈 ④ 站位體前屈 ⑤ 雙人壓肩 ⑥ 單側支撐壓腿 (以上項目自主選擇練習) |
|
體能訓練 [五選二] (20分鐘) |
心肺功能 1.波比跳:20個/組×4組 2.深呼吸慢跑:20分鐘/組×1組 提升項目:肺活量、耐力跑 上肢力量 1.靠墻俯臥撐:15次/組×3組 2.俯臥撐:15次/組×3組 3.彈力帶拉伸:15次/組×3組 4.啞鈴練習:15次/組×3組 提升項目:引體向上 下肢力量 1.深蹲:15次/組×3組 2.收腹跳:15次/組×3組 3.直膝跳:15次/組×3組 4.挺身跳:15次/組×3組 提升項目:立定跳遠 腰腹力量 1.卷腹:10次/組×3組 2.腹直肌拉伸:10次/組×3組 3.兩頭起:10次/組×3組 4.俯臥挺身:10次/組×3組 提升項目:仰臥起坐、引體向上 核心力量 1.平板支撐:1分鐘/組×3組 2.側支撐:1分鐘/組×3組 提升項目:仰臥起坐 |
|
拉伸放松 (3分鐘) |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
- 部分動作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位體前屈
雙人壓肩
單側支撐壓腿
波比跳
靠墻俯臥撐
彈力帶拉伸
啞鈴練習
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
兩頭起
俯臥挺身
側支撐
- 溫馨提示
1. 初次鍛煉強度不宜過大,應循序漸進,科學鍛煉,每天堅持。
2. 做好鍛煉前場地、器材的檢查,以確保鍛煉時的安全。
3. 體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。
4. 運動前進行熱身活動,防止受傷。運動後進行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5. 運動前不要飲食,運動時以少量多次原則適當補充水分,切忌大量飲水。
6. 運動時,請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。
7. 低年級學生傢長多參與親子運動,有助於促進孩子身心健康發展。
責任編輯:餘 健
文章來源:中國教師報
·END·
景德鎮市人民政府發佈微信號:jdzgov返回搜狐,查看更多
責任編輯: