嗨，482萬公眾號的圈友們
你的膝蓋還好嗎？
明明什麼也沒做
怎麼膝蓋就不好了呢？
其實在不知不覺中
你的膝蓋可能已經「過勞」了
小圈這就帶你去了解一下～
陳星佐 中日友好醫院骨科 副主任醫師
劃重點
01
膝蓋為什麼會「過勞」？
1. 日常因素：
日常生活中的不同姿勢，會對膝蓋造成不同的壓力。
● 站立時，膝關節的負重是體重的1～2倍，穿上高跟鞋更會給膝蓋增加額外負擔。建議長時間站立時要經常變換姿勢，防止膝關節固定姿勢勞損。
● 日常走路步數在一萬步左右即可，走路過多長期下來會誘發慢性疲勞性膝關節炎。
● 蹲、跪時，膝關節的負重是自身體重的 3～6倍，如果需要經常下蹲，最好坐個小板凳。
● 久坐時，膝關節長時間處於高壓狀態，加速軟骨磨損，大腿肌力量減弱。
2. 運動因素：
● 跑步：
水泥地面太硬，沒有緩沖，長期在上面跑步容易損害腳踝和膝關節。使用跑步機則要注意步調協調，否則膝關節和肌肉力量跟不上，會對半月板和膝軟骨造成損傷。
● 爬山：
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，尤其是下山時，膝關節除了負擔全部身體重量外，還要額外負擔下沖力量。
● 球類運動：
需要猛然發力跳躍、轉向奔跑等對膝關節有高沖擊力的運動，比如籃球、足球、網球等，可能會造成半月板和交叉韌帶的損傷。
3. 靜態損耗：
對於膝關節而言，動錯了不行，不動也不行。長期缺乏運動會造成肌力下降，進而導致膝關節穩定性下降，加上肌腱、韌帶等軟組織強度下降，會進一步削弱關節穩定性，誘發骨性關節炎及骨刺等問題。
劃重點
02
膝蓋經歷的5個階段
15歲以前：
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛也多發在膝關節附近。
15～30歲：
膝關節處於「完美狀態」，只要不破壞膝關節組織結構，基本不會有感覺。
30～40歲：
隨着年齡增長，部分人群髕骨關節軟骨開始發生早期輕度磨損，表現為爬樓、蹲起時短期膝關節酸痛，這是關節退變最早期的表現。
40～50歲：
部分人群脛股關節軟骨及關節內附屬結構，如半月板、韌帶等開始出現退變勞損。在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛。
50歲以上：
膝關節內部軟骨相比年輕時耐磨程度明顯下降，容易產生關節炎。
劃重點
03
如何給膝蓋減壓？
1.控制體重：
減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。
2.均衡營養，注意鈣劑攝入：
建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對於健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意：
更年期女性、骨質疏鬆患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。
3.規范運動：
對於健康的成年人來說，對關節最健康的運動方案是運動前熱身10分鍾，每天進行30分鍾中等強度的體育鍛煉，每周不少於5天。
建議：
鍛煉方式可以採取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路等低強度運動，避免運動損傷。
4.注意保暖：
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。
干敷：
熱水袋敷於膝蓋上，每次20~30分鍾，每日1~3次。
濕敷：
毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鍾更換一次，敷20~30分鍾，每日1~3次。
熱敷後，在膝關節的周圍大面積揉搓2~5分鍾，促進血液循環。
注意：
熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
5.伸膝運動：
膝後面（膕窩）緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5~10秒，每組做10個，左右膝各做2~5組。
這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。
護膝小貼士
一、膝蓋為什麼會「過勞」？
1. 日常生活中的不同姿勢，會對膝蓋造成不同的壓力；
2. 跑步、爬山、球類運動等可能會對膝蓋造成損傷；
3. 長期缺乏運動會造成肌力下降，誘發骨性關節炎及骨刺等問題。
二、如何給膝蓋減壓？
1.控制體重；
2.均衡營養，注意鈣劑攝入；
3.規范運動；
4.注意保暖；
5.伸膝運動幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力。
來源： CCTV生活圈