近日
網絡上有傳言說
「蕎麥含凝集素，會導致腸漏」
「蕎麥面有草酸，影響營養吸收」等
這些傳言是真的嗎？
來聽食品專家分析
蕎麥其實是「假穀物」
吃起來卻很安全
蕎麥，也叫烏麥、蕎子，雖然名字里有「麥」字，但它其實並不屬於「麥」類的穀物。科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒在接受《中國消費者報》記者采訪時介紹說，食品營養領域通常說的穀物，是禾本科作物的種子，蕎麥雖然也叫「麥」，卻不屬於禾本科，而是蓼科蕎麥屬草本植物，雖然通常也被當作雜糧來食用，但嚴格來說不能算在穀物之列，所以食品領域叫它「假穀物」。
蕎麥雖然不是穀物，但也因此避開了穀物可能帶來的一些負面問題，比如麩質過敏，也就是說，麩質過敏的人可能不能放心地食用饅頭、麵包，卻能放心地食用蕎麥加工的食品。
超市里售賣的蕎麵粉製品，以面條居多。李建/攝
既然蕎麥對人如此友好
那麼那些吃蕎麥面危害健康的傳言
又是怎麼回事呢？
傳言一
蕎麥面含有植物凝集素，易造成腸漏。
阮光鋒分析稱，蕎麥作為草本植物種子的確含有植物凝集素，但是，植物凝集素有一個特別大的弱點就是它不耐熱。蕎麥面做熟以後，植物凝集素就被分解破壞掉了。也就是說，除非是食用生的蕎麥面條或蕎麥饅頭，否則不會攝入植物凝集素。
傳言二
蕎麥面升糖指數高，不利於控制血糖。
阮光鋒分析稱，蕎麥麵粉含豐富的膳食纖維、B族維生素等營養，飽腹感強，有助於控制食慾。蕎麥面的GI值為59，屬於中等GI食物，相較於白米飯（GI值為82至90）、白饅頭（GI值為85至88）等高GI食物，蕎麥面對血糖還是友好的。蕎麥面的碳水化合物含量為70.2克/100克，比人們常吃的掛面還要低一點。此外，蕎麥麵粉還含有較多抗性澱粉，有助於改善餐後血糖和糖代謝，降低冠心病、肥胖、糖尿病等患病風險。所以，蕎麥面很適合需要控血糖的人群食用。
傳言三
蕎麥面有草酸，影響營養吸收。
阮光鋒分析稱，蕎麥的確含部分草酸，草酸也的確屬於抗營養成分，被食用後易與人體內的鈣、鐵等礦物質相結合，影響人體對這些營養的吸收利用。但是，草酸易溶於水，所以建議吃蕎麥首選蕎麥面條，因為這樣可以讓蕎麥面在烹煮過程中，把草酸溶解到面湯里。如若擔心草酸攝入過多，不喝面湯即可。
至於市面上的一些蕎麥饅頭，其實用的蕎麥粉相對較少，即使含有少量草酸，一般也與和面用的小蘇打酸鹼中和後在腸道內代謝了，不必過於擔心。
總之
吃蕎麥面不僅不會危害健康
常吃還有助於
血糖穩定、幫助減肥
此外，相比於以小麥粉為原料製作的掛面，蕎麥面能讓人們攝入更多蛋白質、膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂、鈣等營養。有研究發現，用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉添加量在5%至30%范圍內），能提高面條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。
最後再來教大家
如何選購蕎麥面
目前市面上的蕎麥面品類很多，有些雖然包裝上寫着「蕎麥面/蕎麥掛面」，但仔細查看配料表，可能會發現其主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到30%。
蕎麥面與掛面營養成分表。（數據來源：中國食物營養成分表2023）
阮光鋒提醒消費者，如果買不到100%純蕎麥面，可以看蕎麥粉在配料表的位置，排在第一位說明含量比較高。同時還要注意營養成分表中的鈉含量，建議選擇鈉含量低的一款，以避免攝入過多的鈉，對血壓不利。
不同品牌的蕎面面條，鈉含量相差較多。資料圖片
購買蕎麥面條或蕎麥粉等食物時不要一次性購買太多，因為蕎麥中水分較多，長時間放置很容易滋生小蟲。
需要特別提醒的是，雖然蕎麥面適合需要控血糖的人群、需要減肥的小夥伴以及麩質過敏的人群食用。但是，因為蕎麥面的膳食纖維含量相對較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多。
記者/李建
來源： 中國消費者報