據健康時報消息,想象一下,如果有2位65歲的老人:一位健步如飛地上下樓、逛公園,而另一個連爬樓梯都困難。將來誰會更長壽?
65歲後從走路或能看出長壽
步行是日常生活中最簡單易行的一種運動。它到底與我們衰老有什麼關系?最近的研究,在步行能力和衰老快慢的關系上有了新發現。
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健康時報圖
2024年3月發表在《細胞衰老》雜志的一項研究,分析了196名健康老年人,他們都保持着獨立行走的能力,但步行能力並不同,其中:
【第一組】:一半為75歲以上老人,可以在不休息的情況下爬一段樓梯或步行15分鍾。即「走得快」組。
【第二組】:另一半為65-75歲老人,但無法完成連續爬一段樓梯或步行15分鍾,需要中途休息。即「走得慢」組。
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「走得快」和「走得慢」組,體內情況會有什麼不同嗎?真的身體會衰老會更慢嗎?研究專門獲取了這兩組老年人的血液樣本,然後仔細分析和比較了其中的各種代謝物、與衰老有關的炎性因子等。果然,代謝物指標上表現出了明顯的差異!
研究發現:
「走得慢」組的
多個衰老相關炎性因子
有所升高。①-④
既然走路與壽命有關,那怎麼走更長壽呢?
練練快步走,或能延壽15年!
2018年發表於《梅奧診所學報》的一項報告,揭示了快走與壽命的關系。研究統計了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況,其中大部分人年齡都超過50歲。
結果發現:
無論胖瘦情況如何,
走路快的人預期壽命都更長,
大約能多活15~20年。
其中:
走路快的女性,預計平均壽命86.7-87.8歲,慢的為72.4歲;
走路快的男性,預計平均壽命為85.2-86.8歲,慢的為64.8歲。
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快走,是介於散步和慢跑間的運動,堪稱最簡單、門檻低的有氧運動。不少人把每天走1萬步常被當作是運動的目標,但其實《運動處方中國專家共識(2023)》指出:
每天進行7000-8000步的運動,就可以獲得很好的效果。
其中,至少應該有3000步是快走(即每分鍾走100步以上)。⑥
這里注意:每分鍾至少應該走100步,才能達到中等強度的運動效果。
堅持快步走的8個好處
快走在這幾年越來越受推崇,因為它可以給人們帶來多種的好處。而且現實生活中確實有不少人受益。
1.快走是「減肥方」
快走沒有跑步劇烈,更適合體重過重的人群。尤其是對於肥胖人群來說,可以從快走開始,循序漸進至體重減輕後再跑步。
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健康時報圖
浙江省疾控中心曾對往期健走活動參與者進行體測發現,通過100天的健走,5005人平均體質指數(BMI)下降了0.47千克/平方米,體脂肪率下降了0.7%,腰圍減少了1.86厘米,體重減輕了1.28千克,並且血壓控制率也有所提升。⑧
2.快走是「降壓劑」
2021年8月《臨床高血壓雜志》刊發的一項北京大學第三醫院研究發現,快走堅持3個月後,大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。研究人員介紹,對於高血壓患者,每天快走4000-8000步對於降低高血壓可達到理想的效果。⑨
3.快走是「降脂方」
一項刊發在《中國運動醫學雜志》的研究,對61~65歲32名健康男性進行8周的不同強度健步走,發現中、小強度有氧運動(30%-60 %心髒功能能力)降低血脂的效果好於大強度有氧運動(61%-75%心髒功能能力)。⑩
因此,就血脂方面而言,中老年人選擇中、小強度的健步走運動更為合適。
4.快走是「強心劑」
2003年刊發在《中國運動醫學雜志》的一項研究中31名56-60歲的女性進行了8周的健走,與鍛煉前相比,她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強。⑪
5.快走是「降糖方」
2018年刊發的《廣東醫學院學報》的一篇刊文介紹,32名上海中老年2型糖尿病患者12周健步走後,空腹血糖濃度較之前有了顯著性下降。
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健康時報圖
6.快走是「活肺劑」
2004年刊發在《中國臨床康復》的一項研究發現,對於常年無運動基礎的人,經歷4個月的每日健走後,肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此,腦血流量也增加了。⑬
7.快走是「消化片」
健走時內髒器官隨之微顫,呼吸中膈肌也會上下運動,對胃腸產生按摩,加速胃腸蠕動,促進消化吸收。
8.快走是「快樂方」
運動不僅會產生「快樂因子」多巴胺,在快走的過程中與他人接觸和交流,也會讓身心愉悅。有研究發現,退休老人在3個月的健走鍛煉後心理健康水平顯著提高。