你想讓自己感覺更好、睡得更好、活動得更好嗎?
專傢最近表示，任何身體活動都有益於健康——即使隻是幾分鐘的身體活動! 事實上，美國心臟協會和美國心臟病學會推薦將運動鍛煉作為治療血脂紊亂和降低心臟病風險的重要生活方式療法。
最常見的血脂包括低密度脂蛋白膽固醇LDL-C (有害膽固醇)、高密度脂蛋白膽固醇HDL-C (有益膽固醇)和甘油三酯。運動對這些血脂的影響因人而異，因為飲食、體重變化、遺傳和藥物都會影響膽固醇和甘油三酯代謝。
然而，規律的運動鍛煉可以幫助大多數人提高HDL-C水平，降低LDL-C和甘油三酯水平。
如何開始？
1
簡單易行
少坐，多走動!
建議步行到快遞站。進行一些日常活動（如遛狗、做傢務、做飯時在廚房裡活動），多爬樓梯等，全天都找機會活動活動。
2
制定飲食和鍛煉計劃
體育活動可以改善血脂，此外，通過健康飲食降低體重和脂肪也是必要的。和你的醫生談談，制定一個飲食（在飲食中添加更多可溶性纖維、限制飽和脂肪的攝入量、少吃或不吃反式脂肪）和鍛煉計劃（有氧運動、力量訓練）。註冊營養師和運動專業人士可以幫助你。
3
考慮一周2000大卡消耗
每周消耗2000卡路裡的鍛煉計劃可以作為改善血脂的一個好的目標。活動記錄儀、手機應用程序和健身手表提供了一種有趣而又有用的方式來跟蹤你的活動量和卡路裡。
4
動力來源
怎樣才能幫助你堅持活動計劃？和朋友一起鍛煉會更有幫助嗎?一天中有更合適的鍛煉時間嗎?在一個有監督的項目或健身中心你會做得更好嗎?
從你的現狀出發，充分發揮你的潛力，竭盡全力。
血脂紊亂提示與註意事項
1、你的醫生可能會開一些降脂藥，如他汀類藥物。服用他汀類藥物並不意味著你可以忽視體育鍛煉。他汀類藥物和定期鍛煉相結合，比單獨治療更能改善你的心臟健康和血脂。
2、一些他汀類藥物會引起肌肉酸痛或其他副作用。如果你出現此類癥狀，請與你的醫生討論如何管理你的他汀類藥物和日常活動，以減少肌肉不適癥狀。
3、LDL-C在心臟病的發病中起著重要作用。每周至少5天，每天30-60分鐘的有氧運動可以降低LDL-C，此外，通過降低卡路裡攝入量來減肥也同樣重要。經常進行中等強度或高強度的有氧運動可以提高HDL-C，從而降低患心臟病的風險。
4、體育鍛煉可以立即降低血糖和甘油三酯水平。所以，在一周中的大部分時間（周中和周末）都進行鍛煉要比做一個“周末戰士”要好。飯後活動一下也比看電視或玩電腦要好。
有氧運動
有氧運動能增加你的心率和呼吸頻率，提高你的耐力。每周進行250-300分鐘中等強度的運動(如快步走、輕騎自行車或水上運動)，適應一段時間後可以進行高強度運動(如健身跑、球類運動)。
1
練什麼？
任何有節奏、持續的活動。
2
運動頻率？
每周5天或以上
3
運動強度？
從低強度逐步進階到高強度。
4
運動時長？
從幾分鐘開始，逐漸增加到每天30-60分鐘。
記住：
有氧運動的提示和註意事項
不要一開始就用盡全力，不然一會兒就疲憊了，剛開始應該註重更持續的運動。
-逐漸增加你運動的強度和時間。
-在運動前後都要熱身和放松。
血脂營養知識
通過一些飲食計劃，可以幫助你將你的血脂水平調整到更健康的范圍內。多吃全谷物（如燕麥、麩皮）、水果和蔬菜。膳食纖維有助於降低LDL-C。此外，還應該攝入來自深綠色葉菜（比如菠菜或羽衣甘藍）、富含omega-3脂肪酸的魚類（比如三文魚或沙丁魚）、大豆和核桃。你可以自我管理你的血脂水平。
力量訓練
力量訓練，增加運動負荷或使用彈力帶可以提高你的力量，也可以增加肌肉。你可以更輕松、更安全地做日常有趣的活動。多一點肌肉少一點脂肪對你的血脂、心臟健康和新陳代謝有好處。
1
練什麼？
啞鈴、阻力帶、舉重機或自己的身體(例如，廚房櫃臺俯臥撐或椅子下蹲)
2
運動頻率？
每周2-3天（中間有一天休息）
3
運動強度？
從低強度逐步進階到中高強度。
4
運動時長？
剛開始10-15RM(針對每個主要肌肉群)，增加到8-12RM具有挑戰性的動作。重復2-4組。
其他類型的體育活動
有氧運動和力量訓練對血脂紊亂的人特別有幫助。然而，您可能會享受並受益於這些其他選擇。
柔韌性練習
每周伸展肌肉2-3天，每次保持10-30秒(老年人30-60秒)。例如，伸展小腿或大腿後側。
娛樂活動
尋找一些有趣的活動方式。可以嘗試不同類型的活動。例如，試試匹克球、跳舞、打理花園，也可以多和你的孩子或孫子在戶外活動。找到一些使你快樂的方式，並保持下去。
瑜伽、太極拳和普拉提
瑜伽、太極拳和普拉提都有助於平衡、靈活性和力量，而且還具有放松的效果
走更多步
使用智能手機或運動追蹤器，慢慢增加每天的步數，目標是比現在多2000步。完成得不錯！然後目標要達到每天7,000-9,000步。
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盧佳靜/制作
內容轉自運動是良醫
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