你是否有過這樣的經歷，吃了一頓油膩的飯菜後，就感覺胃不舒服，甚至出現惡心、嘔吐的癥狀？你是否知道，你的飲食習慣可能會影響你的壽命？

根據《柳葉刀》雜志的一項研究，全球每年有1100萬人死於不良的飲食習慣，占總死亡人數的22%。

那麼，什麼樣的飲食習慣是不良的呢？我們該如何改變這些不良的飲食習慣呢？有沒有一些科學的指導和建議呢？

壽命與飲食息息相關

美國巴克老年研究所的科學傢們發現，限制卡路裡攝入不僅可以改善健康和延長壽命，更重要的是，它還能在很大程度上保護大腦。

這一發現在2024年1月11日發表於《自然·通訊》雜志網絡版上，揭示了名為OXR1的基因在控制飲食帶來的壽命延長過程中扮演的關鍵角色。

巴克老年研究所的博士後肯尼思·威爾遜博士指出，人們通常認為控制進食量可能會影響消化道或脂肪積累，但往往忽視了對大腦的影響。

這項研究不僅揭示了OXR1基因在延緩衰老和放慢神經退行性疾病發展中的作用，還指明了間歇性禁食或熱量限制等限制營養策略可能提高該基因水平，從而發揮其保護作用。

此外，研究團隊還發現了一種神經元特異性反應，可以調節飲食限制對神經的保護作用。

莉薩·埃勒比教授，作為研究報告的共同高級作者，強調了這種基因在防止衰老和神經疾病方面的重要性。

致死率前三

2017年，《柳葉刀》雜志發表的一項研究就是關於這一主題的重要成果。該研究覆蓋了195個國傢，歷時27年，深入分析了主要食品和營養素的消費情況。

研究者們選取了15種與全球疾病負擔風險因素相關的飲食習慣，例如低堅果攝入、高鈉攝入、低水果攝入等，並對這些飲食習慣與部分疾病死亡率和發病率的關系進行了量化分析。

驚人的是，研究結果顯示，全球因不良飲食習慣導致的死亡人數高達1100萬，占總死亡人數的約22%。

這一數據令人警醒，表明飲食對健康的影響遠超我們的想象。進一步的數據分析揭示了性別差異，女性死亡的主要飲食因素是全谷物攝入過少，而男性則是因高鈉攝入過多。

在我國，高鈉饑餓同樣是導致人群死亡的主要飲食因素。這不僅是中國特有的問題，而是全球性的健康挑戰。

高鈉飲食習慣之所以危險，是因為它會導致大量鈉離子進入人體，增加了體內的滲透壓。這種離子失衡狀態不僅會引發細胞脫水和壞死，還可能導致細胞過度增殖，從而增加了患癌癥的風險。

另一方面，全谷物和水果中富含的抗氧化劑對於防止癌癥有著重要作用。抗氧化劑能夠抑制可能導致癌變的炎癥反應，從而在一定程度上降低癌癥的發生風險。

這意味著，與普遍認為的高油、高糖飲食相比，低全谷物和低水果攝入實際上對人類健康構成了更大的威脅。

這項研究的發現對我們的飲食習慣提出了嚴峻的挑戰。它提示我們，要重視日常飲食中的鈉含量，同時也要增加全谷物和水果的攝入量。

這不僅是為了避免各種慢性疾病，更是為了維護整體的身體健康。

其他常見不良飲食習慣對健康的影響

（1）對於許多人來說非常吸引人的重口味食物。雖然這些食物味道濃鬱，能夠刺激食欲，但它們往往含有過高的鹽分。

長期過量攝入鹽分不僅會損害腎臟健康，還可能導致血壓升高，增加患腎病和高血壓等疾病的風險。

（2）另一個值得關註的問題是過量食用甜食。甜食能夠讓人感到愉悅，緩解壓力，但是過度食用會對健康造成負面影響。

過多的糖分攝入不僅可能導致牙齒問題，如齲齒，還可能影響血糖水平，間接增加患糖尿病的風險。因此，合理控制甜食的攝入量至關重要。

（3）在炒菜時使用過多的油，尤其是動物油，也是一個普遍存在的問題。這種做法會導致人體攝入過多的油脂，不僅容易導致體重增加，還可能引起血脂升高，從而增加心腦血管疾病的風險。

（4）對於快節奏生活中的許多人來說，吃飯速度過快也是一個常見的問題。

快速進食可能導致消化不良和腸胃問題，而且容易在不知不覺中攝入過多的食物，長期下來可能導致肥胖。因此，培養細嚼慢咽的飲食習慣是非常重要的。

（5）減肥是許多人關註的話題。雖然控制飲食在減肥過程中是必要的，但極端的節食方法不僅效果不佳，還可能對健康造成損害。

健康減肥應該結合合理飲食和適量運動，以實現長期的健康體重管理。

（6）最後，現代快速的外賣服務使得吃夜宵變得非常方便。然而，睡前進食，尤其是食用高熱量的夜宵，會對腸胃造成負擔，促進脂肪堆積，導致體重增加。

因此，應該盡量避免睡前大量進食，如有必要，選擇牛奶或水果作為更健康的夜間小吃。

通過關註和改善日常飲食行為，我們可以有效預防疾病，促進健康生活。

如何在日常生活中實現健康飲食

一個健康的飲食計劃需要從多個方面進行調整，包括飲食均衡、飲食多元化及飲食規律節制。

（1）在日常飲食中，動物性食物如肉類、蛋類和奶類與植物性食物如蔬菜和水果之間的比例需要合理安排。

此外，主食的選擇也很重要，我們不應僅限於大米等細糧，而應該適當引入五谷雜糧，以實現營養的全面均衡。

（2）飲食多元化也是維持健康飲食的重要組成部分。我們應該嘗試多樣化的食物選擇，保證每天至少攝入10種不同的食物，每周則至少15種不同的食物，以確保身體獲得各種必需的營養素。

（3）一日三餐應該按時按量進行，避免暴飲暴食的不良習慣。規律的飲食不僅有助於保持良好的消化，還能避免過量攝入，從而維持健康的體重。

除了以上三點，日常飲食中還應註意少鹽、少油、控糖。過度的鹽分、油脂和糖分攝入會增加患各種慢性疾病的風險，如高血壓、心臟病和糖尿病。

盡量避免或減少食用醃制品和油炸食品，這些食品通常含有高量的鹽分和不健康的脂肪。同時，多吃新鮮的瓜果蔬菜，多飲水，以促進身體的新陳代謝和保持身體水分的平衡。

特定食物對健康的具體益處

在日常生活中，我們的飲食選擇不僅影響身體健康，還會對我們的情緒、皮膚、頭發等方面產生重要影響。

一些食物因其特定的營養成分，可以幫助我們改善心情，保持皮膚健康，甚至增強頭發的質量。

美國巴爾的摩莫西醫療中心的凱利奧康納博士指出，當我們情緒低落時，往往喜歡食用甜食。

這是因為碳水化合物能刺激大腦分泌5-羥色胺，從而緩解壓力和消除抑鬱情緒。然而，簡單的碳水化合物，如糖和精制面粉，會導致血糖快速波動，從而讓情緒變得更加不穩定。

因此，選擇復雜的碳水化合物，如扁豆和全麥面包，是更好的選擇，它們能夠穩定血糖水平，幫助我們維持良好的情緒狀態。

密歇根州立大學的研究發現，富含歐米伽-3脂肪酸的食物對皮膚有益，可以減少炎性痤瘡和粉刺。

歐米伽-3脂肪酸有助於減少皮膚炎癥和感染。魚肉、核桃和亞麻籽都是富含歐米伽-3脂肪酸的優質食物，經常食用這些食物有助於保持皮膚的清潔和健康。

談到指甲的健康，如果你發現指甲易於劈裂或脆弱，這可能是蛋白質攝入不足的信號。指甲由角蛋白構成，蛋白質對其健康至關重要。

每天攝入足夠的蛋白質，如瘦牛肉、傢禽肉和堅果，能夠幫助改善指甲的質量。雞蛋是一種優質蛋白質來源，每天早餐吃兩個雞蛋就能提供大約12.5克的蛋白質。

最後，對於頭發質量的改善，日常飲用綠茶是一個不錯的選擇。綠茶中含有的咖啡因能夠減慢某種化學物質的分泌，這種物質會導致毛囊萎縮，進而使頭發看起來稀疏。

因此，每天飲用2至3杯綠茶，可以幫助改善頭發的生長環境，讓頭發看起來更加濃密健康。

總之，飲食與壽命有著密切的關系，我們應該根據科學的研究，改變不良的飲食習慣，增加全谷物、水果、豆類和堅果的攝入，減少高鈉、高油、高糖的食物，以實現飲食的均衡和多樣化。

同時，我們也可以通過選擇一些特定的食物，來改善我們的情緒、皮膚、指甲和頭發的狀況，讓自己更加健康和美麗。飲食是我們生活中不可或缺的一部分，讓我們從今天開始，用健康的飲食，延長我們的壽命吧！