蛋白質，源於希臘文，意為“頭等重要”。如果把人體比作一間房子，蛋白質就如同造房子的磚和瓦。
哪種類型的蛋白質延壽效果最好呢？近日，一項新的醫學研究發現：
- 中年時攝入較多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加 46%；
- 動物蛋白則相反，每增加3%的攝入，健康老去的可能性會降低 6%。
那麼，怎樣攝入蛋白能最大限度為健康助力？本文進行解讀。
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植物蛋白延壽效果遙遙領先
此次研究中，哈佛大學、美國農業部人類營養衰老研究中心分析了 48762 名健康參與者的數據。
研究人員將“健康衰老”定義為沒有 11 種主要慢性病、心理/認知或身體功能健康。研究開始時參與者年齡在 38~59 歲之間，研究人員通過問卷形式收集了他們的蛋白質攝入信息，分三種：
- 動物蛋白：牛肉、雞肉、魚類/海鮮；
- 乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；
- 植物蛋白：豆類、雜糧、蔬果、堅果等。
研究人員經過分析，主要得出以下結論：
1、植物蛋白的攝入量與延長健康壽命相關，每增加 3%的能量攝入，晚年健康衰老的可能性增 46%；
2、動物蛋白則相反，每增加 3%的能量攝入，健康衰老的可能性降低 6%；
3、對於總蛋白質攝入水平和乳品蛋白的攝入量，沒有發現與健康壽命延長相關；
4、攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風險相關，認知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低。
對於其中潛在的機制，作者認為，植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險因素相關，植物性食物有助降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，並降低促炎標記物的水平。
植物蛋白還有個優勢
我們通過飲食攝取的蛋白質，主要分兩大類：
- 動物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等。
- 植物性食物，主要來自糧食（大米白面雜谷等）、豆類（大豆、豆腐、豆漿等）、堅果，蔬菜、水果也會提供一點蛋白質。
動物蛋白的總體吸收利用率，要高於植物蛋白，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸為“優質蛋白質”。
植物蛋白除了上述研究提到的延壽效果外，還有一個優勢，就是有利於肌肉合成。
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北京協和醫院臨床營養科教授於康表示，在所有補充蛋白質的食物裡，更有利於肌肉合成的，是富含支鏈氨基酸的食物。
大豆，包括黃豆和黑豆的支鏈氨基酸含量，比雞胸肉、牛裡脊、豬肝等動物蛋白還要高。
並且，豆類是植物蛋白中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優質蛋白。因此，增肌補充蛋白質，大豆必不可少。
每天一把豆，補好植物蛋白
於康表示，作為一種植物，大豆的蛋白質營養價值可以與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。
更難能可貴的是，現在很多人血脂超標，不敢多吃太多肉類，而大豆不僅補充植物蛋白，還有助調血脂。
中國營養學會推薦，一般成年人每天吃大豆 25 克及以上。25 克大豆，相當於 72 克北豆腐，140 克南豆腐，365 毫升豆漿，175 克內酯豆腐、55 克豆腐幹、40 克豆腐絲。
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常吃的豆類及豆制品中，每百克蛋白質含量較高的依次有：
黑豆 36.1 克，黃豆 35.1 克，綠豆 21.6 克，紅豆 20.2 克，北豆腐 12.2 克，南豆腐 6.2 克，豌豆 2.9 克，扁豆 2.7 克，豆漿 1.8 克。
豆腐腦是北豆腐制作過程中的半成品，其營養也很豐富，吸收程度高。千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少。
吃夠蛋白質，有個“1122”飲食法
植物蛋白好處多，不過吸收利用率不如動物蛋白，大傢可以通過飲食組合，來獲取每日所需的蛋白質。
中國營養學會建議，成人蛋白質的推薦攝入量為：男性 65 克/天，女性 55 克/天。
為滿足蛋白質攝入要求，健康成人在每天吃適量主食（男性 6 兩以上，女性 5 兩以上）的基礎上，可以按照“1122”的原則來補充。
1 袋牛奶：250~300 毫升牛奶；
1 個雞蛋：膽固醇水平超標的人可以不吃蛋黃，每天吃 2~3 個水煮雞蛋的蛋白；
二兩瘦肉：包括雞、鴨、魚、肉、蝦，一兩瘦肉大約是一個手掌心大小；
二兩豆腐：生重，市面上的盒裝豆腐一盒大約 400 克。
不過，需要提醒的一點是，不能因為植物蛋白好就隻補充植物蛋白，而放棄動物蛋白，不管是動物蛋白還是植物蛋白，大傢都得吃，缺一不可。