原標題：做不到這3個動作，說明你的肩膀已經70歲了！（附調理瑜伽序列）
肩關節——典型的球窩關節，是人體活動范圍最大、運動模式最為復雜的關節，能夠做前屈、後伸、外展、內收、外旋、內旋以及環轉運動，可以說是非常靈活了。
但是隨著年齡的增長以及過度使用，關節靈活度、肌肉彈性大不如前，肩關節也會隨之退化，甚至還會產生疼痛，俗稱“四十肩”“五十肩”。
一起做個小測試
看看你的肩膀是否提前退化了？
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1、山式手臂上舉
山式站立，雙手臂向上舉，大臂靠近耳朵。如果可以做到，說明肩關節想前屈的能力可以。
2、牛面式
右手上舉，屈肘向後，掌心貼後背；左手向下屈肘向後，掌心朝外，與右手交扣。雙手交扣越多，說明肩關節內旋和外旋能力越強，靈活性越好，記得練習反側。
3、側板式
從斜板式，轉身向左，右手撐地，左手上舉，保持穩定，註意下方肩膀遠離耳朵。看看你的肩關節是否穩定有力量。
這3個動作，主要檢驗肩關節的靈活性和穩定性，如果不能順利完成，說明你的肩膀可能提前退化了，日常要多註意對肩膀的呵護。
那麼，日常生活中，該如何保護肩關節呢？
1、避免長時間伏案工作
長時間伏案工作，會使肩頸作為的肌肉一直處於緊張的狀態，時間久了，肌肉的彈性和力量失去平衡，容易導致肩頸不適。
2、註意防寒保暖
如果肩關節受涼，容易導致濕寒入體，肩頸氣血不通暢，久而久之會造成肩頸堵塞，引發肩頸疾病。
3、加強練習
除了好好保護肩關節外，還應該多加強練習，做一些拉伸及力量性的訓練，讓肩關節更年輕更健康。
分享6個簡單瑜伽動作
每天花10分鐘，預防肩膀老化
1、仰臥被動開肩——打開肩部前側/胸腔
- 對於大多數肩部比較僵硬的初學者
- 可以采用比較舒適的被動開肩練習
- 仰臥在墊面上，將瑜伽磚
- 放在胸椎的後側以及頭部的後側
- 伽人們可以根據自己身體的具體情況
- 選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作
2、小狗式開肩——打開肩部前側/胸腔
- 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 大腿垂直墊面，俯臥在墊面上
- 雙手臂延展，前額點地
- 胸腔慢慢的打開向下
- 如果想加強練習的強度和幅度
- 可以借助瑜伽磚輔助
- 將雙手肘放在瑜伽磚上
- 曲手肘，雙手合十
3、十字交叉式開肩——打開肩部後側
- 俯臥在墊面上，雙手交叉向對側延展
- 前額平放在瑜伽磚上
- 隨著練習的深入
- 可以慢慢的將手臂更多的延展
- 可以很好的幫助拉伸肩部的後側以及上背部
4、鳥王式手臂——打開肩部後側
- 跪立在墊面上
- 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行
- 鳥王式手臂可以幫助很好的延展
- 肩部後側以及整個手臂
5、牛面式——肩部的外旋/內旋
- 坐立在瑜伽墊，左腿屈膝在下
- 右腿屈膝，雙膝上下交疊
- 腳跟靠近臀部，右手臂內旋向後
- 屈手肘，掌心朝上
- 左手臂內旋向上，屈手肘
- 掌心朝下，雙手交握
- 左大臂靠近耳朵，手肘朝上
- 前期可以借助伸展帶或者毛巾練習
6、海豚式-加強肩關節力量
- 從下犬式，手肘貼地，指尖朝前
- 坐骨向上找天花板，雙腳往前走
- 肩膀放松遠離耳朵，抬頭看前方
- 保持5-8個呼吸，還原下犬式
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