你是否有這樣的時刻：
時常感覺生活很絕望，整個世界都變灰了，似乎沒有什麼可以讓你快樂起來；
心情持續的低落，感到疲憊、哀傷、焦慮、自責，感覺看不到未來，一切都變得很慢；
失去了生活的動力，對外界的興趣莫名地消失了，哪兒都不想去，偶爾還會想到死亡；
總感覺身體很不舒服，頭痛頭暈，無故發抖，睡得不好，第二天醒來身體非常疲憊；
......
這樣的你，也許是掉入了情緒低谷，陷入了抑鬱中。而抑鬱情緒長期積累，得不到疏導，便很有可能演變為抑鬱癥。
在《我有一隻叫抑鬱癥的黑狗》中，作者把抑鬱癥形象比喻為“黑狗”，用生動的語言，描述了在黑狗造訪後我們的生活和心理狀態會發生怎樣的變化：
“每當這隻黑狗造訪，我就會感到空虛，生活百無聊賴，它讓我感覺自己仿佛正在快速老去，鏡子裡的我看起來蒼老而又憂鬱。
當其他人在享受生活時，我隻能和黑狗相伴。
我會突然喪失一切動力，無論做什麼，都提不起我的精神；喪失食欲，吃什麼都感覺索然無味；它還會擾亂我的思緒，讓我無法集中註意力......
隻要黑狗在旁邊，我就什麼也不想做，哪也不想去。”
生活始終籠罩在黑狗的陰影下，自己仿佛被黑狗劫走，生活了無生趣時，我們便開始懷疑起生命的意義。
當我們意識到自己的生活中有著太多的抑鬱情緒時，在掉入無止境的情緒黑洞前，不妨先行動起來，為自己做些事情。
當事情處於最低谷時，我們嘗試的任何行動都比什麼都不做有效。
以下是11條具體且可實施的小建議，分享給不太開心的你：
1.和你身邊的人聊聊
可以與你的傢人、好友傾訴，有溫度的語言會給處於能量耗盡的你“充電”，聊聊你內心的感受，在舒服、開心、安心的交流中，你會知道自己是被支持的。
而若是你感覺自己無法談論時，可以嘗試著進行一些運動。運動能讓你感受到身體在分泌多巴胺，酣暢淋漓地流汗也會讓你覺得整個人又重新活過來並有意義起來。
又或者是書寫。你可以寫下任何想寫的事情，內心正在經歷的感受，哪怕隻是記個流水賬。自發的書寫會讓人更有掌控感，也給予內心情緒一個合理的出口，讓內心停滯情緒慢慢流淌起來。
2.多做一些平時喜歡的事情，即便你現在感覺它們對你來說沒有吸引力
過多的負面情緒可能會扭曲我們的認知，感覺所有的事情都是不好的，而在負面情緒的包圍下我們也可能失去了發現積極力量的能力。
而做一些我們平時喜歡的事情則可能幫助我們突破灰色的包圍圈。
讀一讀過去喜歡的書、小說、漫畫，看一些自己喜歡的電影，或者吃一些喜歡的美食，與好友相聚.......
在做這些事情時，我們的大腦會喚醒積極體驗的記憶，重新聯結起過去那些愉悅的體驗，過去那個享受生活、快樂的你會成為帶領你走出當下情緒漩渦的重要力量。
3.每天至少走出傢門一次，哪怕隻是去拿快遞或在公園散步。
明亮的日光、新鮮的空氣、喧鬧的日常生活以及大自然的景象、聲音和氣味都會對你有所幫助。
在與自然的接觸中，那些真實可感的刺激會喚起我們對當下的關註，增加我們“此時此刻”的體驗感，打破我們頭腦中消極想象、負面迷思的思維迷宮，給我們帶來更多活著的真實感，
“光照療法”，也是母親較為普遍的抑鬱輔助療法，出門曬曬太陽也是不錯的選擇。如果可以，盡量做一些溫和的運動，比如散步 30 或 60 分鐘。
4.多看看自己積極的一面
把你和你生活中所有積極的事情，又或者可以詢問身邊的人對你的積極評價，然後列成一個清單，把它放在你的包裡、口袋裡或任何你方便可以拿到的地方。
每天早上或在你感覺需要的時候讀給自己聽。
請記住，無論你現在感覺多麼糟糕，你並非一直如此，將來也不會如此。
5.學會給自己減壓
盡量減輕壓力、簡化你的生活，即使這意味著少做事或一次隻做一件事。
可以將大型、長期的任務分解成更小、更易於管理的任務，並且按照自己的狀態，去設定切實可行的完成期限。
而這些細小而又可操作的目標，會幫助我們一點點積累起對生活的掌控感，在確定中我們能建立起來一些生活最基本所需的希望感。
不要因為 "無所事事 "而責怪自己；你隻是在給自己時間和空間，讓自己變得更好。把它看作是對自己的投資。現在，你就是你的主要任務，你就是你的首要任務。
6.練習深呼吸
情緒低落通常與壓力和焦慮有關，而深呼吸能很好地緩解壓力和焦慮。
深呼吸簡單來說就是調節呼吸：用鼻子吸氣，保持幾秒鐘。然後，抿緊嘴唇，逐漸將空氣吐出。呼氣時要盡量做到舒適。如此循環往復，直到你感覺更加放松為止。
當我們煩躁或憤怒時，把註意力轉移到呼吸是，是我們能做的最快自我關照動作。
7.聽一聽喜歡的音樂
音樂能提高多巴胺的水平，多巴胺是大腦中一種讓人感覺良好的化學信使。
從心理學的角度來看，音樂可以幫助我們認識、表達和處理復雜或痛苦的情緒，它提升了這些情緒，並賦予其合理性、背景和視角、秩序、美感和意義。
音樂不必聽起來振奮人心才是振奮人心的，隻要它能幫助我們處理情緒就可以了。
8.盡可能多地睡眠。
睡眠是最好的冥想。
睡眠能增強情緒和認知功能，這也是我們 "睡得香 "和 "睡得好 "的原因之一。
關於睡眠的功能，也有許多心理研究支持，睡眠是人們很好從耗竭狀態中恢復過來，讓疲憊的大腦和身體得以充分的休息。
在醒來時，才能有更好的狀態去追求積極向上的生活。而睡眠問題也常常是加重人們負面情緒的重要因素。
一個晚上的睡眠，甚至是一個美好的午睡，都會讓我們的感覺天差地別。
9.給自己多一點時間和耐心
情緒的改善可能是漸進的，而不是突然的，甚至可能在你感覺自己開始好轉的時候又變得更糟。治愈之路是崎嶇不平的，會有好日子和壞日子。
好日子過後的壞日子可能會顯得更加糟糕。不要因為壞日子而自責，也不要絕望。
當情緒到來時，不妨遵從自己的內心，想哭鵝時候大聲哭一場，你會發現哭完後整個人都會輕松很多。
10.避免在這時做出或執行重要決策。
現在不是與伴侶分手、辭職或花費大筆金錢的時候。在抑鬱的陣痛中，思維的偏差很可能會影響你做出理性的決策。
在做出決定前，最好多與身邊的人溝通，表達你的想法，了解對方的態度，不急於做出選擇，讓自己停下來等一等。
當我們心裡不再急於尋求一個答案時，反而方向和真正的問題會慢慢地浮現。
11.尋求專業人士的支持和幫助
也許你可能進行過不少的嘗試但難有較大的成效，也許墜落的感覺讓你深陷恐懼和無助中，也許抑鬱和焦慮困住了你的大腦，讓你看不到未來可以努力的方向，此時，尋求專業的心理咨詢，讓專業的咨詢師陪伴你走出抑鬱狀態，也是一個不錯的選擇。
研究表明，認知行為療法、人際關系療法和精神動力學療法對抑鬱癥都能起到不錯的效果。
請記得，你不必獨自面對一切。
最重要的是，不管情況有多糟，如果你用正確的方法，用合適的方法求助，那麼被黑狗籠罩的日子終究會過去。
走出抑鬱的重點是，不要小看生活的力量，也不要小看自己的力量。
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