隨着年齡的增長，我們的身體會發生很多變化，其中之一就是肌肉流失。肌肉流失是指隨着年齡的增加，肌肉的數量和質量逐漸減少，導致身體力量和功能下降的現象。

肌肉流失不僅會影響我們的外觀和體型，讓我們看起來干癟和衰老，還會增加我們患上骨質疏鬆、關節炎、心血管疾病等多種慢性病的風險。

那麼，如何預防和延緩肌肉流失呢？有沒有什麼有效的方法可以讓我們保持健康和活力呢？

接下來我們將為您介紹兩件事，只要您堅持做好這兩件事，就可以有效地保護您的肌肉，讓您老有所樂，老有所為。

步入老年，肌肉流失

在眾多健康問題中，由於肌肉量和力量的衰減導致的跌倒事件，已成為影響老年人生活質量的重要因素之一。

1、肌肉流失嚴重

根據中國體育報的一篇文章，人體的肌肉量會隨着年齡的增長而逐漸流失，特別是在60至70歲之間，肌肉力量會每10年下降約15%，而在此後的10年中，下降速度會加快至約30%。

這種肌肉質量和力量的減少，使得老年人在進行日常活動如走路或站立時，遇到了更大的挑戰，極大地增加了摔倒的風險，從而可能導致其失去獨立生活的能力。

摔倒不僅給老年人自身帶來傷害，還可能對家庭和社會造成重大的經濟負擔。

據統計，我國每年有大約2500萬老年人經歷跌倒事件，直接醫療費用高達約50億元，而整體社會成本則約為800億元。這一巨大的經濟負擔凸顯了預防老年人摔倒的緊迫性和重要性。

2、PGE2

在斯坦福大學醫學院進行的一項開創性研究中，科學家們揭示了一種蛋白質，在老鼠及可能在人類肌肉老化過程中的關鍵作用。

研究由Helen Blau教授領導，她和她的團隊長期研究肌肉損傷和肌萎縮症，通過他們的研究，發現了一種蛋白質，其活性的人為阻斷可以顯著改善老年小鼠的肌肉力量和耐力。

在這項研究中，Blau教授和團隊專注於一種名為前列腺素E2（PGE2）的分子，這種分子已知能夠激活肌肉干細胞，促進其迅速增殖並修復受損的肌纖維。

隨着年齡的增長，人和小鼠的骨骼肌都會經歷一系列結構和功能的變化，包括肌纖維的萎縮和能量供應單位——線粒體的數量減少及功能障礙。

因此，研究人員推測，PGE2在自然老化過程中可能也扮演了重要角色。

通過使用靈敏的質譜技術，研究人員發現老年小鼠的肌肉中PGE2含量確實比年輕小鼠要低，同時，一種名為15-PGDH的酶，負責降解PGE2的含量卻增加了。

這一發現不僅在小鼠中觀察到，同樣的趨勢也在人類身上得到了證實。

研究人員檢測了不同年齡段人類的肌肉組織，發現在七八十歲的老年人中，15-PGDH酶的表達量明顯高於二十歲左右的年輕人。

這表明，15-PGDH酶可能是導致老化肌肉中PGE2水平下降的一個關鍵因素。

這項研究為我們理解肌肉衰老提供了新的視角，並為開發針對肌肉衰老的治療策略指明了方向。

Blau教授的研究顯示，通過阻斷特定蛋白質的活性，能夠顯著改善老年小鼠甚至可能是老年人的肌肉功能，這為延緩肌肉老化、提高老年人生活質量提供了希望。

未來，基於這些發現的研究可能會開發出新的藥物或治療方法，幫助老年人維持肌肉健康，減少因肌肉力量下降導致的跌倒和其他相關健康問題。

這樣的進步不僅能夠改善老年人的日常生活質量，還有助於減輕因老年人摔倒等引起的醫療和社會負擔。

3、腸道菌群

廣東省科學院微生物研究所的謝黎煒研究員團隊與中國工程院院士印遇龍團隊的合作研究，為我們揭示了腸道菌群對於骨骼肌功能和衰老過程的影響，這一成果發表於《中國科學：生命科學》。

這項研究首次報道了抗生素誘導的腸道菌群紊亂，以及衰老個體的腸道菌群及其代謝物如何擾亂肌衛星細胞的穩態和骨骼肌功能，為我們理解腸道健康與肌肉老化之間的聯系提供了新的視角。

肌衛星細胞作為骨骼肌的主要修復細胞，對於肌肉的生長、維護和修復至關重要。

通過使用抗生素處理和糞菌移植等技術，研究人員發現，腸道菌群紊亂能夠誘發肌衛星細胞的活化，進而影響骨骼肌的功能。

這一發現不僅突破了以往對肌肉衰老機制的認知，也為進一步探索腸道微生物在骨骼肌發育、衰老和損傷修復中的作用提出了新的科學假設。

進一步的研究表明，衰老小鼠糞便移植到年輕小鼠後，由於腸道菌群微環境的變化，年輕小鼠的肌衛星細胞數量和肌肉拉伸力出現下降，骨骼肌再生能力減弱。

這些變化與衰老小鼠腸道菌群的組成、結構及其次生代謝物有着密切關系。

研究還發現，隨着衰老的發生，菌群組成和結構、以及糞便、血清和骨骼肌內多種代謝物和基因功能發生顯著變化，特別是腸道菌群來源的丁酸及其代謝通路，可能參與調節肌衛星細胞自活化、數量下降和功能失常。

這些研究成果，不僅增加了我們對腸道微生物在人體健康和疾病中作用的理解，也為延緩老年人肌肉流失提供了新的思路。

力量練習，作為一種有效的延緩肌肉流失的方法，通過增強肌肉力量和耐力，可以有效抵抗因年齡增長導致的肌肉功能下降。

我們有理由相信，隨着未來研究的深入，通過維護腸道菌群的平衡，結合適當的力量練習，可以為老年人提供一種有效的策略，以延緩甚至逆轉肌肉衰老的過程，提高老年人的生活質量。

2個方法

肌肉不僅是我們體力活動的源泉，也是維持健康的關鍵因素之一。

幸運的是，科學研究已經證明，適當的抗阻力運動可以有效預防乃至改善中老年人的肌肉流失，幫助他們保持活力，享受健康的生活。

1、適當的運動

抗阻力運動，顧名思義，就是通過使用重物或自身重量對肌肉施加阻力的運動形式。這種運動方式通過促進肌肉纖維的生長和增強，來對抗肌肉隨年齡增長而發生的自然衰減過程。

常見的抗阻力運動包括快走、慢跑、俯臥撐、舉啞鈴、坐位抬腿等，這些運動既可以在健身房進行，也可以在家中或戶外進行，極具靈活性和可行性。

為了達到預防和改善肌肉流失的效果，建議中老年人每周至少進行三次抗阻力運動，每次持續20到30分鍾。

這樣的運動頻率和時長可以為肌肉提供足夠的刺激，促進肌肉的增長和力量的提升，同時也避免了過度訓練帶來的風險。

抗阻力運動不僅對肌肉有益，還能提高骨密度、改善心血管健康、增強關節的靈活性和穩定性，以及提升整體的身體機能。

進行規律的抗阻力訓練還能提高新陳代謝率，幫助控制體重，減少慢性疾病的風險。

開始進行抗阻力訓練時，中老年人應該注意選擇適合自己的運動強度和類型，避免運動傷害。

對於初學者，可以從低強度的運動開始，逐漸增加運動的重量和復雜度。在進行抗阻力運動時，正確的姿勢和呼吸方式同樣重要，必要時可以尋求專業人士的指導，以確保運動的安全性和有效性。

2、營養攝入

除了適量的運動之外，營養的攝入在預防和改善肌肉流失中扮演着至關重要的角色。正確的營養策略能夠為肌肉提供必要的建材，幫助中老年人維持乃至增加肌肉質量和力量。

肌肉主要由蛋白質構成，蛋白質的攝入對於肌肉的保持和增長至關重要。蛋白質能夠提供肌肉合成所需的氨基酸，這對於防止肌肉流失尤為關鍵。

因此，中老年人應特別注意增加優質蛋白質的攝入量。優質蛋白質主要來源於動物性食物和植物性食物，如瘦肉、雞蛋、奶製品、深海魚、蝦以及大豆等。

這些食物不僅能夠提供高質量的蛋白質，還含有身體所需的各種必需氨基酸。

根據《肌肉衰減綜合征營養與運動中國專家共識》，中老年人的蛋白質推薦攝入量應該達到每天每公斤體重1.0到1.5克。為了更有效地促進肌肉合成，優質蛋白質的比例應盡可能達到總蛋白質攝入量的50%。

為了保證蛋白質的最佳利用，建議將蛋白質均衡分配到一日三餐中，這樣可以確保身體在一整天內都能獲得穩定的氨基酸供應。

除了蛋白質之外，足夠的熱量攝入、維生素和礦物質也同樣重要。這些營養素對於維持身體的正常代謝、免疫功能和整體健康狀態都有着不可或缺的作用。

維生素D和鈣對於保持骨骼健康非常重要，而維生素C和E則具有強大的抗氧化作用，可以幫助抵禦自由基的傷害，保護肌肉細胞。

總的來說，通過合理安排膳食，增加優質蛋白質的攝入，同時確保足夠的熱量和各種維生素、礦物質的攝入，中老年人可以有效地預防和改善肌肉流失的問題。

這不僅能幫助他們保持良好的肌肉功能，還能提升生活質量，享受更加健康、活躍的晚年生活。

因此，無論是個人還是家庭，都應重視中老年人的營養與健康，為他們制定科學、合理的飲食計劃，確保他們獲得充分且均衡的營養支持。