問了一下身邊炒菜的人，他/她們幾乎都會等到油冒煙才下菜。至於為什麼，說是這樣做的菜才有鍋氣。可是，谷老師提醒：這個炒菜壞習慣一定要改。

這篇文章就告訴你為什麼，也會分享10個做菜減少冒煙的方法以及減少油煙吸入的方法。

一、廚房油煙危害大

▲圖：攝圖網

女性不吸煙還容易肺癌，多半是愛下廚，越來越多的研究結果也說明了這一點。[1]

長期接觸廚房油煙除了增加肺癌風險，還會誘發鼻炎、咽炎、氣管炎、支氣管炎等呼吸道疾病，也會傷害女性生殖系統，長期接觸可以引起月經紊亂，甚至影響胎兒生長。[2]

為何廚房油煙危害這麼大？

這是因為廚房油煙裡有害物質特別多，大概有200種，其中最為出名的是多環芳烴和醛類。

多環芳烴比如苯並[a]芘，已被世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構確定為一類致癌物，也就是「確定對人致癌」。

醛類比如反,反-2,4-癸二烯醛，則會加重烹調油煙的遺傳毒性，促進人體支氣管上皮細胞增殖。[3]各種有害物質以顆粒物PM2.5的形式存在時，又特別容易被吸入到呼吸道裡，所以廚房油煙特別容易引起各種呼吸道問題甚至是肺癌。

二、減少油煙產生的10個方法

▲圖：攝圖網

1、別等油冒煙菜才下鍋

一般的炒菜溫度是160-200°C[4]，超市裡賣的成品油，除了少數初榨油外，都經過了精煉處理，煙點普遍在200°C以上[5]，如果等到油冒煙再下菜，油溫就太高了。

那什麼時候下菜？

熱鍋涼油，蒜片下鍋，周圍冒起很多泡但是沒有變色趕緊下菜就行了。

2、鍋向一側傾斜下再倒油

減少油和鍋底的接觸面積，避免快速加熱冒煙，薄的鐵鍋受熱快，更建議這麼做，燒熱比較慢的厚底鍋可能不需要這樣做。

3、倒入菜後別大幅度顛鍋

把傾斜的鍋輕輕放平，水平方向轉一轉，這樣油星不會亂竄，倒入調味料筷子攪一攪就能出鍋了。

4、炒菜前後都得開油煙機

開炒前先開油煙機，炒完菜油煙機再開一會兒。

5、堅決不用土榨油

這是因為土榨油含有大量雜質比如磷脂、遊離脂肪酸，這使得土榨油的煙點低，穩定性差，炒菜時容易冒煙產生有害物質[6、7]，另外土榨油黃曲黴毒素超標的風險高。

如果你的傢人特別鐘情土榨油，你勸也沒用，那就定期給他們買小包裝的成品油，他們舍不得浪費就肯定會吃。

6、高溫烹調選高煙點油

原則是烹調溫度越高，選煙點越高的油，像飽和脂肪酸含量特別高的豬油、棕櫚油、椰子油，煙點很高，適合煎炸，但是飽和脂肪酸會增加心血管疾病的風險，就不推薦用了。

煎、炸、爆炒：油酸含量高的花生油、葵花籽油、菜籽油、茶油、橄欖油。[8]

涼拌菜：亞麻籽油、核桃油、小麥胚芽油。

這裡還要提醒，煎炸時也別全程大火，這樣也能減少油煙產生。煎炸除了產生油煙，還會產生丙烯酰胺、雜環胺等其它有害物質，吃多了也容易胖人，還是要少做。

7、縮短炒煎炸時間

這樣也能減少油煙產生，具體做法是：蔬菜可以沸水焯1分鐘再炒，肉可蒸煮至半熟再煎炸。[9]

8、煎炸過食物的油別再炒菜

煎炸食物時，食物中的水、鹽，以及食物殘渣碎屑進入油後，都會加速油的氧化、水解進而容易變質，再高溫加熱也容易冒煙。所以煎炸過食物的油就別再用來炒菜了，可以用來涼拌或調餡兒。

另外為了減緩油的變質，煎炸食物時盡量用廚房紙擦幹食物表面的水分或裹上面包糠，油炸前別用鹽調味，炸之後再調味，油炸完還要及時撈出食物碎屑。[10]

9、買小包裝新鮮油，密封陰涼避光保存

買油時一定註意選離生產日期近的，而且盡量選擇小包裝，勤買勤吃，30天-60天內吃完。

並且擰緊瓶蓋，放在陰涼處，甚至冷藏，這是因為溫度高、開口時氧氣和灰塵進入，油的穩定性下降，煙點也會降低。

10、選用油煙少的廚具

跟鐵鍋比，不粘鍋、電飯煲、微波爐、空氣炸鍋，都能減少油煙產生，所以除了炒菜也可以多開發這些廚具的健康菜譜。

三、減少油煙吸入的方法

▲圖：攝圖網

那就是使用抽油煙機 戴PM2.5口罩。

研究發現，油煙機開到高檔可以將PM2.5的暴露濃度降低93%，佩戴N95口罩可以將PM2.5的暴露濃度降低80%，同時采取兩種措施效果更好，PM2.5的暴露濃度降低高達98%。[11]

這裡有油煙機使用的幾個小提示，一定得記牢，要不效果會大打折扣。

1、開火前先打開油煙機

2、使用油煙機時，開窗通風

3、除了煎炸炒，蒸煮燉時也使用油煙機

4、做完飯油煙機繼續開3分鐘

5、定期清潔。每次烹調完擦拭表面，根據使用情況定期清潔濾網和油杯。

一定要轉給愛下廚的傢人哦，另外關於減少油煙傷害你還有哪些建議，留言區討論起來呀。

參考文獻：

[1]Zhang X , Rao L , Liu Q , et al. Meta-analysis of associations between cooking oil fumes exposure and lung cancer risk:[J]. Indoor and Built Environment, 2022, 31(3):820-837.

[2]Hu, W.; Ye, J.; Chen, X.; Wang, G.; Li, S.; Wang, H.; Li, H.; Zhang, H. Dining Lampblack Treatment Processes in China. Processes 2021, 9, 2241. https://doi.org/10.3390/pr9122241

[3]Chang LW, Lo WS, Lin P. Trans, trans-2, 4-decadienal, a product found in cooking oil fumes, induces cell proliferation and cytokine production due to reactive oxygen species in human bronchial epithelial cells. Toxicol Sci. 2005;87(2):337–343.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:693

[5]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf

[6]王志強,許澤群,李維嘉,林晨.磷脂含量對煎炸油煙點、耐寒性、氧化穩定性和煎炸穩定性的影響[J].中國油脂,2019,44(12):39-44.

[7]韓山山,孟宗,李進偉,蔣將,劉元法.磷脂與遊離脂肪酸對油脂煙點和氧化穩定性的影響[J].中國油脂,2014,39(04):23-26.

[8]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf

[9]香港食品安全中心.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html

[10]香港食品安全中心

https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html

[11]Yz A , Bza B . Reducing human exposure to PM 2.5 generated while cooking typical Chinese cuisine[J]. Building and Environment, 168.