高血壓是一種全球范圍內普遍存在的慢性疾病，目前全球約有30%的成年人患有高血壓，另有30%的成年人可能處於高血壓的早期階段。

高血壓雖看似不致命，但實際上是心血管疾病發作和死亡的重要危險因素。它可能引發冠心病、心梗塞、腦梗塞、高血壓腎病等嚴重事件。因此，及時降壓和控制血壓對於維護人體健康具有重要意義。

這才是國人“最佳血壓值”，你有沒有超標？

近日，在美國心臟協會（AHA）2023年科學年會上，由中國醫學科學院阜外醫院李靜教授等牽頭的一項大規模隨機臨床試驗研究結果公佈。

研究發現：對於高血壓人群來說，與將收縮壓（高壓）降到＜140 毫米汞柱的標準降壓相比，把收縮壓（高壓）降到＜120毫米汞柱的強化降壓，可顯著降低不良心血管疾病風險及死亡風險。

該研究納入全國23 個省/直轄市的 116 傢醫院及衛生服務中心的11255個病例，他們年齡≥50歲，血壓收縮壓130 ~180毫米汞柱，合並血管疾病或至少兩個主要心血管風險因素。

跟蹤隨訪3年後結果顯示，與標準降壓組（＜140毫米汞柱）相比，強化降壓組（＜120毫米汞柱）主要不良心血管事件降低12%，心血管死亡率降低39%，全因死亡率降低21%！

從數據不難看出，把高血壓降到140毫米汞柱不是萬事大吉，當高血壓＜120毫米汞柱時或許才是最佳！

一個動作，讓血壓直降9毫米汞柱

平板支撐是等長運動中極具代表性的動作，而等長運動則被視為降血壓的最佳運動！

英國坎特伯雷大學的科研人員於國際權威期刊《英國運動醫學》曾發表一項薈萃分析研究，其中分析了1990-2023年期間發表的270項試驗，納入了共15827名受試者，研究人員在對比常見的運動後發現，這種等長運動，降血壓的效果竟然是最好的！

而且等長運動降低的血壓並不是運動後的血壓，而是人的靜息血壓，也就是通過等長運動，可以讓人平時的血壓有效地下降！這不管是對於血壓有一點偏高的人群、還是已經存在高血壓的人群，都是一個好消息！

那聽起來好像並不太熟悉的等長運動究竟是什麼呢？

等長運動（Isometric exercise）又稱為等長性肌肉收縮運動，是一種運動形式。等長運動僅涉及肌肉的靜態收縮，而關節角度卻沒有變化。

在平板支撐時，雖然肌肉在發力（收縮），但是肌肉的長度並沒有發生變化，而且關節還保持了靜止，類似這樣的運動就可以被稱為等長運動，其他常見的等長運動還有靠墻靜蹲、紮馬步、靜態卷腹等。

想要運動降壓，必須要註意運動的細節，以下這6點要牢記：

1. 運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉的血流加速，更快進入運動狀態，降低在運動中受傷的風險。無論你平日有多麼健康，這一環節是必不可少的。

2. 運動最好選下午或傍晚

早上的6-10點屬於心血管疾病的高發時段，應避免運動。而運動的最佳時段建議在下午或傍晚時段。

3. 堅持規律鍛煉

除了等長運動，人們還可以每星期進行3-5天，每次持續30-60分鐘低強度或中強度有氧運動，如慢跑、快走、跳廣場舞等。

4. 運動中不宜憋氣急停

運動中憋氣或急停急起，特別是突然的起身，可讓血壓急劇下降，進而導致頭暈目眩、跌倒等。若出現任何不適，應立即停止運動並適當休息。

在進行等長運動和抗阻運動時，有些人可能會不自覺地憋氣或過度用力，反而會導致血壓異常波動。因此，建議高血壓患者在咨詢醫生後根據自身狀況選擇適宜的運動方式。

5. 運動時關註心率變化

建議在進行中等強度運動期間，最大心率=170-年齡。通常以運動後睡眠良好、第二日起床的脈搏基本恢復至日常水平、沒明顯疲勞感覺、情緒正常為佳。

6. 以下情況不宜開展運動

對於未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，或是合並不穩定心絞痛、嚴重心律失常、心衰以及視網膜病變等病人，我們不建議進行運動。在這種情況下，首先應該控制好病情，並遵循醫生的指導。