你有沒有過這樣的經歷：嘗試了多種姿勢都沒入睡，偶然把手舉過頭頂，發現舒適感很快漫過身體……直到被手臂麻痹的感覺喚醒。
如果這個姿勢讓你感到舒服，就要當心是不是「呼吸模式」出了問題。
《生命時報》采訪專家，為你揭示睡姿和呼吸之間的關系，並告訴你如何調整到健康狀態。
受訪專家
鄭州市康復醫學會運動康復專業委員會常務委員 徐江鵬
浙江省人民醫院針灸推拿一科副主任中醫師 汪凡 主治中醫師 曹靚
為什麼有的人睡覺愛舉起雙手？
睡覺時不自覺向後舉手，是由於頸肩部軟組織過於緊張，導致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。
呼吸與肌肉存在密切聯系，呼氣可放鬆身體，吸氣則可促進肌肉活動。健康的呼吸模式由橫膈膜（胸腔和腹腔之間的分隔）下沉與上提來實現。
一般來說，膈肌主導的腹式呼吸更為深入和緩慢，對激活副交感神經（神經系統中的內髒運動神經）有很大幫助，可以放鬆全身肌肉。
但持續的壓力、不良姿態引發的關節排列異常等，會導致橫膈膜無法「勝任」工作。呼吸從橫膈膜主導轉變為肩頸及胸部主導，發生呼吸代償。
胸式呼吸單靠肋骨向上擴張吸氣，由於伴隨聳肩，會引發肩頸、胸部肌肉緊張。
睡覺時喜歡向後舉手就與肩頸部代償呼吸相關。
因為頻繁啟動膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會異常活躍，直到晚上休息時，肩頸依然因為呼吸的持續而繼續「勞作」。
這時，便需要藉助上抬手臂使更多血液和營養聚集過來，繼續維持肩頸肌肉的代償工作，於是睡覺時就不自覺舉手了。
「舉手式睡姿」帶來4個傷害
抬起手睡覺雖然舒服，但長期保持這種睡姿可能會給健康帶來一些負面影響。
影響上肢血液循環
長時間的不良姿勢會造成上肢血液循環不暢、麻木，久則造成末梢神經缺血缺氧，引發末梢神經炎等疾病。
誘發肩周炎
將手舉起時，肩膀裸露在外受涼，且肩關節周圍肌肉的負荷較大，會壓迫肩峰下間隙，極易誘發肩周炎、肩峰撞擊綜合征。
引發反流性食管炎
高抬雙臂時，由於肌肉的牽拉，造成橫膈膜的移位，會使腹壓增高。睡前進食過飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長此以往，可能形成反流性食道炎。
影響心肺健康
膈肌、胸廓等無法自然收縮，呼吸也會受影響，可引發胸悶，讓人感覺睡覺不解乏。如果時常覺得胸悶氣短，需舉起雙手、打開胸腔才能緩解，需警惕心肺問題。
這樣改善你的睡眠姿勢
如果平時經常有把手舉過頭頂睡覺的行為，可以通過下面的方法來檢查和調整呼吸模式，從而改善睡姿。
對鏡自查呼吸
對着鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀察呼吸過程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說明需要進行呼吸調整練習了。
呼吸調整練習
可選擇躺在瑜伽墊或床上進行。取仰臥位，用枕頭適當墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放鬆。
雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺擴張的腹腔將雙手向上頂出；然後呼氣放鬆，此時腹部回落。每組練習5~8次，每次練習3組以上。
推薦睡姿
不同睡姿各有優缺點，可根據自身情況「對號入座」，選擇適合自己的睡覺姿勢。
- 仰臥有助緩解腰背痛、減輕髒腑器官和胸部壓迫。缺點是舌根由於重力會壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
- 右側臥有助平穩心跳、保護大腦，是最推薦的睡姿。
- 左側臥可減少胃腸壓力，適宜懷孕中後期的女性。不過長期側臥入睡易造成臉部不對稱。
- 俯臥會壓迫胸部、增加關節壓力、影響呼吸等，是不建議採取的一種睡姿。
患有不同疾病的人群也有「保護性睡姿」，有助於緩解不適症狀、促進身體康復。
- 冠心病患者建議選擇右側臥位，頭側比腳側高10~15度為宜，可減少下腔靜脈回流的血液量，利於心髒休息。
- 腦血栓患者建議仰臥位，枕頭最好高5厘米，不宜過高或過低，以保證頸動脈不受壓迫，使腦部供血充足。
- 心衰患者建議半躺半坐，既能改善肺部血液循環，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利於緩解心悸、胸悶、氣喘等症狀。
- 腰背痛人群建議側臥位，側睡時把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。
- 靜脈曲張人群應將腳部墊高，在水平位置上超過心髒的高度，有助於促進血液回流心髒，避免下肢靜脈充血。▲
本期編輯：吳夢瑤
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