俗話說：「筋長一寸，壽延十年。」的確，正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關節韌帶保持良好的活動度。不僅如此，諸多研究還顯示，拉伸運動有助增肌、降壓、改善心血管功能、降低死亡風險。
拉伸運動是防病良藥
合理運動是防病良藥。《歐洲心髒雜志》發文，就運動對心血管各種益處和背後的機制進行了闡述。文章指出，缺乏體力活動是心血管病與死亡的重要風險因素，而休閒中、高強度適宜運動有助於降低心血管病與全因死亡風險。加強運動可改善血脂水平和胰島素敏感性，有氧運動與抗阻運動改善高密度脂蛋白膽固醇最有效。
拉伸運動也是諸多運動中的一種，它可以使韌帶、肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷的可能性。
2020年，一項美國的研究證實了拉伸運動對健康的益處。研究顯示，拉伸運動能降低死亡風險。2023年，韓國的一項研究也證實，與不進行柔韌活動者相比，每周至少進行五次柔韌活動者死亡低20%，略優於大量有氧運動和阻力訓練的益處。拉伸運動可降低死亡率的機制復雜，或與提高靈活性、降低跌倒和其他類型受傷的風險，以及改善心血管功能有關。
加拿大一項研究發現，伸展運動在降壓方面要比走步更勝一籌。一直以來，走步是常用的運動處方。研究者表示，伸展運動不僅是伸展肌肉，在做伸展運動的時候，滋養肌肉的血管也在伸展，如果降低了動脈管壁的僵硬度，有助於血壓的降低。
世界衛生組織發布全球指南也建議，老年人應進行多種形式的身體活動，包括柔韌性和平衡功能等。
拉伸運動益處驚人
拉伸運動可提高柔韌性，簡單易行且益處驚人。
增肌靈活性訓練可拉長肌肉，力量訓練則收縮肌肉。這兩種運動均在給肌肉和結締組織施加壓力，進而促進蛋白質合成。研究表明，單個肌肉拉伸＞30分鍾/次，持續6周可增肌。研究表明，年齡較大、久坐不動者最有可能通過拉伸運動增肌。
軟化血管伸展運動對心血管有益。因為柔韌性差與動脈硬化有關。拉伸運動不僅與動脈功能的改善有關，還與靜息心率、血壓降低以及血管舒張有關。行動能力的提高也可能對心血管健康產生間接的好處。研究表明，當跑步者更靈活時，他們會更有效率，運動效率更高，進而提高體能。
提高運動能力拉伸運動確實能提高運動能力，讓動作更到位並降低受傷風險。有研究發現，運動前靜態拉伸運動與力量、速度的提升有關系。2016年的一篇綜述表明，效率下降最有可能發生在兩種情況下：進行超長拉伸（每塊肌肉拉伸持續時間≥60秒）和伸展後立即檢測力量或速度。因此每塊肌肉拉伸時間應<60秒，並將靜態拉伸運動與積極熱身運動相結合才能提高效率。
預防受傷 伸展時感到肌肉緊張，直接進行高強度的鍛煉就容易受損失。而肌肉柔韌性更強則會降低受傷風險。靈活的日常訓練能鍛煉全身，如果做不到，則建議從有問題的部位開始做一兩次拉伸運動。例如，如果背部僵硬，試着每天至少做一次小狗伸展運動，每次保持這個姿勢30秒到2分鍾。伸展上背部等部位可能會提高肩部的靈活性。下半身也是如此，臀部的拉伸運動會對膝蓋和下背部有益。下半身拉伸運動可提高上半身肌肉的柔韌性，肩部伸展運動也會對髖關節的靈活性產生立竿見影的影響。
選擇適合自己的拉伸運動
那麼，何謂正確的拉伸運動？我們又該如何有效地進行拉伸？天津體育學院運動人體科學系教授譚思潔曾在接受采訪時表示，不同類型的拉伸動作，適用於身體不同部位或不同肌群。對於普通健身愛好者而言，要想找到適合自己的拉伸運動，就要先確定拉伸的目標。與健身關系密切的拉伸運動主要有4種，包括靜態拉伸、動態拉伸、收縮－放鬆拉伸以及同伴輔助拉伸。
動態拉伸最適合作為運動之前的熱身，通過做一系列特定動作來活動相應的關節和肌肉，以達到預熱身體的目的。需要注意的是，這種作為熱身運動的拉伸，強度不宜太大、動作要輕緩。為了增強柔韌性或完成某些高難度動作，可以採取靜態拉伸。具體方式是將關節拉伸到不能繼續伸展的位置，然後堅持一定的時間。通常做這種靜態拉伸越頻繁、堅持時間越長，柔韌性就會提高得越快。需要注意的是，進行靜態拉伸時，需保證拉伸的強度是適宜的，因為在某些情況下過度拉伸可能會導致身體損傷。
希望通過拉伸，改善身姿和體態的人，做動態拉伸、靜態拉伸都能起到比較好的效果。可以改善身姿的拉伸運動，拉伸的重點通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關節。
此外，在拉伸的過程中，身體可能會發出一些「警報」，我們要格外留意。通常拉伸時不應感到疼痛，若出現輕微的不適感是正常的，但如果出現明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會影響大腦供應血液和氧氣的血管，當拉伸時出現頭暈等症狀時，要及時停止拉伸，並避免再做類似的拉伸動作。
在拉伸時一定要保持呼吸。屏住呼吸會降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助於降低肌肉張力、增強拉伸肌肉的效果。
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記者 || 董超
編輯 || 顏紅波