吃得硬，抑鬱風險低

上述研究共納入日本1487名老年男性，年齡為60~69歲。受訪者填寫了一份飲食問卷，共包括38種固體食物、12種飲料和8種調味料。

日本國立健康與營養研究所和廣島大學等研究小組，通過進食時的咀嚼肌活動量評估食物硬度，再結合每種食物的消費量，計算出受訪者的日常飲食硬度，從高到低將他們分為3組；採用抑鬱量表簡表測量受訪者的抑鬱情況，然後分析二者之間的關系。

結果表明，飲食硬度與抑鬱症狀的發生風險呈負相關。與飲食硬度最低組相比，飲食硬度最高組抑鬱風險降低42%。

研究人員發現，飲食硬度與調節情緒的營養素（維生素B6、維生素B12、葉酸、鋅、鎂等）攝入量呈正相關，但調整上述營養素的攝入後，食物硬度與抑鬱風險的關系不變。

這表明，在保證營養的前提下，是食物硬度即咀嚼本身起到了調節作用。

為什麼說咀嚼力就是生命力

在日本流行一句話：咀嚼力就是生命力。這個不起眼的動作，和促進健康、延長壽命有非常重要的關系。

多咀嚼促進食物消化

成都市第二人民醫院副主任醫師寧蔚夏表示，唾液中含消化酶，咀嚼次數越多，口腔分泌的唾液越多，越能和食物攪拌在一起，促進消化。

吃得硬有助控血糖

中南大學湘雅醫院內分泌科教授張冬梅表示，「吃硬少吃軟」也適用於糖友。

即使是同一種食材，也會因質地、大小、烹飪方式呈現不同的升糖指數，影響血糖水平的上升速度。

通常來說，稍干硬食物需要更長時間來咀嚼、消化和吸收，要比柔軟食物的升糖速度更慢一些。

咀嚼好動脈硬化少

發表在國際牙科雜志《牙科學》上的一項研究顯示，咀嚼功能強健，口腔功能維持得更好，隨訪期間代謝綜合征和動脈硬化疾病的發生率更低。

咀嚼差更易得代謝疾病

日本新潟大學和大阪大學研究生院牙科學的研究小組，在《心血管醫學前沿》雜志發表的論文報告表示，咀嚼效率下降可導致代謝綜合征患病率上升。

研究表明，在平均4.4年追蹤期間，與咀嚼效率非低值組相比，低值組男性代謝綜合征患病率明顯增加2.24倍，女性增加1.14倍。

咀嚼讓心情更放鬆

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定的節奏咀嚼，還可促進血清素的分泌，這種激素能讓人感到幸福愉悅。

吃飯趕時間、過於追求柔軟食物，都會讓咀嚼力悄悄下降。

日常飲食吃「硬」點

要注意，本文所說的「硬」，並非建議超出牙齒的承受能力來嚼非常堅硬的食物，而是說吃飯時適當加入更有嚼勁的食物。

像火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，就比發糕、疙瘩湯等升血糖慢。

吃麵條時煮熟即可，別煮得太軟；烹飪全谷雜豆時別打成漿或做得太松軟，要留點嚼頭；吃米飯時多選擇干飯而非煮成稀飯。

每口嚼20次以上

培養「慢慢咀嚼」的意識，盡可能每口多嚼幾下。

普通人一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。

調整吃飯時長

對很多人來說，吃飯時數每口嚼多少下太麻煩，也不太現實，可以用吃飯時間來衡量。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐用餐時間為15~20分鍾，午、晚餐為20~30分鍾。

兩邊牙齒交替使用

吃東西時就要注意協調「咀嚼功能」，一邊牙齒咀嚼5次後，用舌頭將食物轉移到另一邊再咀嚼5次，然後重復這一組動作。▲

本期編輯：徐夢蓮