原標題：少年兒童寒假鍛煉方案（動圖版）
青少年寒假期間進行體育鍛煉對他們的身心健康和全面發展非常重要。
1. 提升身體健康：體育鍛煉有助於增強心肺功能，提高身體素質。適度的有氧運動，可以增強心血管功能和肺活量，預防慢性疾病。
2. 塑造良好的身體形態：健康的體重和身體形態對於青少年的自信心和形象建立非常重要。通過體育鍛煉，青少年可以塑造良好的身體形態，提高肌肉力量和靈活性。
3. 改善情緒與心理健康：體育鍛煉有助於釋放壓力和緊張情緒，促進身體內多巴胺和血清素等神經遞質的分泌，改善心理健康。鍛煉還能提高註意力和集中力，減輕焦慮和抑鬱癥狀。
4. 培養團隊合作精神：參加體育運動可以培養團隊合作精神和領導才能。在團體項目中，青少年需要與其他隊員合作，學會相互信任、協調配合和有效溝通。
5. 培養紀律和自律能力：體育鍛煉需要堅持和毅力，可以幫助青少年培養紀律和自律的能力。通過制定鍛煉計劃並堅持執行，他們可以學會自我管理和時間管理。
6. 培養健康生活習慣：在寒假期間進行體育鍛煉，可以培養青少年養成良好的生活習慣。他們會認識到鍛煉對身體健康的重要性，並將其視為日常生活的一部分。
總之，青少年寒假期間進行體育鍛煉對他們的身心健康和全面發展至關重要。傢長應該鼓勵他們積極參與各種體育活動，幫助他們建立健康的生活方式。
一
靈敏協調、心肺耐力類練習
1.兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。
2.原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。
4.高抬腿轉體
原地進行高抬腿，傢長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒
5.坐位擺臂
原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續60秒。
二
平衡性練習
1.單腳接球
單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住傢長拋出的球（網球等）。
2.跳躍單腿站
雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。
3.單腿轉身跳
單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。
三
力量性練習
1.馬步前後走
屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。
2.雙腿背橋
仰臥於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。
3.靠墻靜蹲
後背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時註意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。
4.標準蹲起
雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，註意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。
5.弓步下蹲
雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。
四
柔韌性練習
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。
2.膕繩肌牽伸
坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。
3.肩部柔韌性
站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，註意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。
來源：國傢體育總局體育科學研究所、中國體育科學學會
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