世界衛生組織曾指出「走路，是世界上最好的運動之一」。每天經常走路鍛煉的人，相比很少鍛煉的人身體會有什麼區別？那些每天走路鍛煉的人，身體發生了什麼變化？
每天走路鍛煉的人，
身體發生了什麼變化？
心血管更健康了
在2023年美國心髒協會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心髒代謝健康會議上公布的一項針對70歲及以上人群的研究發現，多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關；每天多走500步，也有助於降低風險。
具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發生心血管事件的風險降低了77%。
糖尿病風險降低
2023年發表於《英國運動醫學雜志》上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那麼患糖尿病的風險就會降低！其中，與休閒散步（<3千米/小時）相比，非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。
癌症風險降低了
2023年發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究顯示，每天11分鍾（每周75分鍾）的中等強度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌症的發病風險。
尤其對於某些特定的癌症，降低風險幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌的風險可降低3%～11%。
血壓降下來了
2021年刊發在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對於高血壓患者，每天快走4000~8000步對於降低高血壓可達到理想效果。
人的狀態更年輕
2022年發表在《自然》子刊《通訊生物學》上的一項基於超過40萬成年人的遺傳數據分析發現：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲。
記住，這樣走路效果加倍！
以下幾種科學走路法，可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。
「一字步」走路——促進胃腸蠕動
左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的「貓步」。一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。
試試「倒着走」——緩解腰酸背痛
找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小時左右。倒着走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。但是，老年人腿腳不好就盡量不要倒着走了
大步甩手走——舒張腰背部肌肉
走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前後甩臂。每次走10～15分鍾為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。
試試走跑交替——提高燃脂效率
快跑15秒然後走路45秒，交替運動。也可快跑60秒後快走3分鍾，交替進行。每天走、跑交替20分鍾左右。提高燃脂效率，幫助減肥。要注意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行。
「10點10分」走——鍛煉肩頸部肌肉
雙臂上舉，呈表針「10點10分」的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助於鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。
「三吸一呼」走——鍛煉心肺功能
走路時身體挺直，每四步一個循環，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據自己心肺能承受的量調整，可鍛煉心肺功能。
以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據自己需要自由組合。
記住5點，日行萬步不傷膝！
走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會使膝蓋受傷。以下是一套「無痛走」的要訣。
要訣1：不要外八
走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2：輕盈落地
前腳落地時，腳跟輕盈着地。
要訣3：邁開大步
走路時邁開大步，雙臂甩開。
要訣4：蹬地有力
後腳離地時，做到蹬地有力。
要訣5：鞋子合適
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節。每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
編輯：李玲
資料：健康時報