有些食材吃上一小口,就能補充很多營養。而有些食材,即便吃上一大盆,除了吃得又飽又撐,能獲取的營養卻很少,這是因食物的營養密度差異所導致。
「營養密度」是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素的濃度。高營養素密度食物則是指維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物,但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。
那麼,冬季哪些蔬菜、水果營養密度高呢?
今天的文章,筆者就集合了 10 種高營養密度又適合冬天食用的蔬果,大家不要錯過。
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蔬菜中的 top5
推薦依據:營養成分突出,常見且便宜。(很多蔬菜營養都很優秀,但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂,因此此次不做推薦,但沒有入選不代表不好。)
No.1 菠菜
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首先要推薦的是菠菜,菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅,β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進鈣沉積到骨骼里,加強骨骼的硬度;β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基,還具有一定保護心血管的作用,對眼睛健康也有很大幫助。此外,葉酸對心血管也非常友好。
需要注意的是,菠菜雖然營養成分很高,但它草酸含量也高,口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質的吸收,因此在烹調時要提前焯水,焯水可去除大部分草酸。另外,要選擇新鮮的菠菜進行烹調,不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。
No.2 西蘭花
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西蘭花屬於十字花科的蔬菜,含有豐富的異硫氰酸鹽。此外,葉酸含量也高,每 100g 含有 210μg 的葉酸。
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異硫氰酸鹽,可以抑制由多種致癌物誘發的癌症。Meta 分析發現,飲食中增加十字花科蔬菜的比例,與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發病風險有關。美國防癌指南中,將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外,葉酸對於預防心血管疾病、預防胎兒的神經管畸形都有幫助。
No.3 香菇
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香菇為菌菇類的一員,多糖含量豐富。另外,香菇也是植物性食物中為數不多的維生素 D 含量比較優秀的食物,每 100g 的鮮香菇含有 1.6μg 的維生素 D。
菌菇多糖有免疫調節、抗腫瘤、調節血糖血脂的作用,對免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素 D 可以促進鈣的吸收。
另外,香菇的熱量很低,很適合需要控制熱量攝入的朋友。
No.4 胡蘿卜
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俗話說,「胡蘿卜,小人參」,該說法雖過於夸張了,但胡蘿卜的營養成分確實很豐富。
胡蘿卜的 β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅,β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用,還可以在體內轉化成維生素 A,對於維護上皮細胞的完整性,保證呼吸道的健康至關重要。
另外,β-胡蘿卜素本身可以提高細胞的免疫功能,減少感染性疾病的發生。
胡蘿卜在做菜時也是把好手,顏色鮮艷,提高食慾,與很多蔬菜都適配。
No.5 油菜
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油菜是當之無愧的平民蔬菜,一年四季都有,各種吃飯都適配。
它熱量低,鈣含量很高。每 100g 里含有 148mg 的鈣,是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜,鈣含量更高,100g 含有 191mg 的鈣。
如果你喝奶少,食譜里可以考慮讓油菜成為常客。
看到這里,不知道你是否經常吃這 5 種蔬菜呢?接下來,我們再來看看水果又有哪些上榜的吧!
水果的 top5
與營養豐富的蔬菜不同,水果的營養相對簡單,主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學物質。
推薦依據:營養好、應季,糖分相對低。
No.1 獼猴桃
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獼猴桃是常見水果中維生素 C 較為豐富的水果,每 100g 含有 62mg 的 VC,吃 1 個半獼猴桃,就能滿足成人全天 100mg 的需求。除了維生素 C,獼猴桃里的葉黃素 玉米黃素含量在水果中相對較高,雖比不上蔬菜,對於深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補充。
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維生素 C 除了幫助鐵吸收外,還可以促進膠原蛋白的合成,讓皮膚紅潤有彈性。VC 還能夠抗氧化,並有助於抗體的形成,提高機體免疫力。
No.2 草莓
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草莓是冬天的應季水果,熱量非常低,100 克只有 32 千卡,特別適合想要控制熱量的朋友。
另外,草莓的維生素 C 含量雖然比不上獼猴桃,但比橘子、橙子要高,大個的吃上六、七顆就能滿足全天的 VC 需求。
草莓的葉酸含量在水果中算是最高的,每 100g 含有 32μg 的葉酸。另外,草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分,有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動,雙管齊下幫助身體「排毒」。
No.3 柚子
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柚子看上去平平無奇,能量不是最低的,維生素 C 也不算很高,但在冬天的應季水果里,柚子糖分低,而且升血糖速度也很慢,因此值得推薦。
不過,柚子雖好,但也要注意控制食用量。尤其是糖友,最好每天吃柚子不超過 3 瓣,分次吃。
No.4 梨
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梨富含膳食纖維,每 100g 的梨大約有 2.6g 的膳食纖維,而庫爾勒香梨可以高達 6.2g,在水果里算頂級含量。
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膳食纖維有助於消化道健康和通便。世界衛生組織在 7 月最新發布的膳食指南里,就強烈建議成年人每天應通過天然食物至少攝入 25g 的膳食纖維。
另外,梨中也含有果糖和山梨醇,這幾種成分都有助於腸道的蠕動,對於經常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。不過,對於腸胃功能較弱的群體,建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。
No.5 蘋果
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雖然現在水果種類有很多,但能從小吃到大的水果,蘋果是少數的幾種之一。
蘋果雖然維生素 C 含量不高,但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學物質含量豐富,升血糖的速度在水果中也不快。再加上價格平民,冬天值得推薦。
蘋果果膠豐富,冬天如果不喜歡吃太涼的水果,熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。
蔬菜和水果中營養高的品種還有很多,此次無法一一列舉。「營養密度」是一個有價值的概念,它可以作為選擇食物時的一種理念,但要想飲食健康,大家還是要注意食物多樣化,多吃深色的蔬果,保證餐餐有蔬菜(每天 300~500g)、天天有水果(每天 200-350g)。食物多樣、才能營養互補。