俗話說「生命在於運動」，合理體力活動與降低年齡相關的疾病風險、延長預期壽命等相關。以往一些指南均推薦每周至少150分鍾中等強度運動，或者75分鍾高強度運動。

但一項研究發現，每周僅步行90分鍾即可顯著降低死亡率，延長預期壽命。

走一走，真能延壽！

2023 年12月，華中科技大學同濟醫學院刊發在《美國醫學主任協會雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據！

研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結果發現：

與不步行組相比，每周步行90~720分鍾可降低27%~31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。

步行中，步行量230分鍾/周死亡風險逐漸下降到最低

與無體力活動者相比，中等體力活動（150~300分鍾/周）者死亡風險降低20%，預期壽命延長3.4年；高強度體力活動（75~150分鍾/周）者的死亡風險降低22%，預期壽命延長2.6年。

中度體力活動中，死亡風險在150分鍾/周左右達到最低點

高強度體力活動中，最大的風險降低發生在240分鍾/周左右

研究還發現，延長端粒可能是體力活動促進長壽的潛在機制，步行對端粒長度和壽命的影響尤為顯著。

端粒是染色體末端的重要結構，它的長度在細胞衰老和壽命方面起着關鍵作用。隨着年齡的增長，端粒會逐漸縮短，加速細胞衰老和機體老化。①②③

5000真人實驗：走一走100天後真有改變

走路有益健康，好處多多，每個人都知道。但你真的堅持走過嗎？有嘗到健走帶來的健康甜頭嗎？

今天就來說說真實生活中，堅持健走給大家帶來的肉眼可見的益處！

據潮新聞客戶端，浙江省疾控中心曾對往期健走活動參與者進行體測發現，通過100天的健走，5005人平均體質指數（BMI）下降了0.47千克/平方米，體脂肪率下降了0.7%，腰圍減少了1.86厘米，體重減輕了1.28千克，並且血壓控制率也有所提升。④

可以看出，為期100天的具有一定強度的健步走運動對身體有良好的健康促進作用。

健康時報圖

很多醫生也堅持健走，並推薦大家堅持。中國工程院院士張伯禮在接受CCTV《生活圈》采訪時說到，為了健康，他堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而這個習慣他已經保持了20年之久。

他指出，走路是對老人最好的運動。他建議老年人每天最好能堅持走路6000-7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態。⑤

健走不了解這5點，每天走1萬步也是浪費

1.不同年齡有最佳推薦步數

如果想要健走獲益最大化，不同年齡有最佳的推薦步數。據2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，對四大洲近4.7萬餘人進行了分析，不同年齡人群的每日最佳行走步數為：

18-60歲每日8000-10000步，降低的死亡風險最大。

60歲以上每日6000-8000步，降低的死亡風險最大。⑥

不同年齡每日步數與全因死亡率之間關系

2.走路有最佳推薦場地

《柳葉刀》曾刊發一項研究，119名60歲以上志願者，他們被隨機分配繁華的商業區馬路與相距不遠的公園分別散步走路2小時。

走路結束後研究人員發現，在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續到散步後26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。⑦

健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。在塑膠道上運動，沖擊力會被塑膠吸收，藉此可以保護踝關節等⑧。應避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

3.健走有最佳推薦姿勢

國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健步走應該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放鬆，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。同時，健走時要注意收小腹，然後隨着運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。⑨

此外，北京積水潭醫院運動損傷科副主任醫師張晉2022年在接受CCTV生活圈采訪時提醒，走路要注意膝關節、踝關節的姿態，有助於保護好膝蓋。腳步過大時，腳後跟先着地，很容易出現膝過伸，這時候不但不會達到健身效果，還可能造成腳後跟甚至膝關節的損傷；此外，不要出現「外八字」「內八字」、膝關節外翻和內扣的姿勢。⑩

4.健走有最佳推薦時間

北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時後再出門健身。推薦老年人在上午八、九點後或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。⑪

此外，健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺20分鍾到30分鍾以上，才能對心肺起到作用。⑫

5.健走有最佳推薦心率

心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫生2023年接受新京報采訪時建議，運動過程中建議監測心率，最好控制在（220－年齡）*60%—70%范圍或者170－年齡。如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鍾不緩解需即刻去醫院就診。⑪

本文綜合自：

①Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.

https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

②2023-12-05中國循環雜志《步行可延壽！華中科大同濟醫學院研究 》

③2023-12-17人民日報健康客戶端「湘雅二醫院劉幼碩醫生」《我國學者發現每周僅步行90分鍾即可顯著降低死亡率，延長預期壽命》

④2023-08-03潮新聞客戶端《疾控專家教你「朝三暮四」健走，遠離慢病風險》

⑤2022-01-19CCTV生活圈《張伯禮院士有一個習慣堅持了20年：每天走路7000步最好！》

⑥iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

⑧2011-07-28 健康時報《步行鍛煉易犯的三個錯誤》

⑨2019-03-22健康時報《健走三字訣：直、收、慢》

⑩2022-04-06 CCTV生活圈《同樣是走路，有的人越走越長壽，有的人卻走出一身病！原因在》

⑪2023-07-31新京報《全國老年健康宣傳周｜科學健身有助提高老年生活質量和身心健康》

⑫2023-12-06中國體育報《冬季健身中低強度運動是首選》

編輯：任璇

審稿：魯洋